Meditasyon Nedir, Nasıl Yapılır ve Faydaları Nelerdir?

Bugüne kadar kendinizi bir çarkın içinde durmadan koşan bir hamster gibi hissettiğiniz oldu mu? Sürekli çabalıyor ama bir yere varamıyormuşsunuz gibi mi geliyor? O halde siz de modern hayatın bitmek bilmeyen koşuşturmasına kendini kaptıran biri olabilirsiniz.

Bilginin ışıktan bile hızlı yayıldığı günümüz dünyasında iç huzura ulaşmak size imkansız bir hayal gibi görünebilir. Ancak umutsuzluğa kapılmayın! Tüm bu karmaşayla başa çıkmanıza yardımcı olabilecek güçlü bir yöntem bulunuyor. Birçok kişinin başvurduğu bu yönteme ise meditasyon adı veriliyor. 

Peki, modern yaşamın kaotik ve kargaşa dolu yapısından uzaklaşmanıza yardımcı olan meditasyon nedir, nasıl yapılır, çeşitleri nelerdir ve ne işe yarar? Aradığınız bütün soruların cevabını bu yazımızda bulabilirsiniz.

Meditasyon Nedir?

Meditasyon, farklı meditatif disiplinleri tanımlayan genel bir terimdir. Uygulanan yöntemler çeşitlilik gösterse de hepsinin temel amacı stres seviyesini azaltmak ve olumsuz duyguları olumluya dönüştürmektir.

Meditasyonun kökeni, Asya’nın dini ve manevi geleneklerine dayanır. Günümüzde ise dünyanın dört bir yanından, farklı kültürlerden binlerce insan bu yönteme başvurur. Bu da meditasyonun sadece bir lotus pozisyonunda düşüncelere dalmaktan ibaret olmadığını gösterir. Aslında meditasyon, kişinin zihnini sakinleştirip rahatlatan en uygun yöntemi bulmasıdır. Bu yöntemin ise kişiye sağladığı çok sayıda fayda ve avantaj vardır.

Meditasyon Faydaları Nelerdir?

Meditasyon, beyninizin derinliklerinde keşfedilmemiş alanlara ulaşmanın ve farkında bile olmadığınız huzur seviyelerinin kilidini açmanın etkili bir yoludur. Her ne kadar çoğunlukla stres yönetimi ile ilişkilendirilse de meditasyon bundan çok daha fazlasıdır. Bir nevi rahatsız edici duyguları tanımlayan ve hayata daha bilinçli ve dengeli bir bakış açısı kazandıran bir farkındalık pratiğidir. Bunun yanı sıra, meditasyonun zihin ve beden sağlığına pek çok olumlu etkisi vardır. Bu faydaları ise üç farklı başlık altında ele almamız ve ilk olarak zihinsel faydaları sıralamakla başlamamız en doğrusu olacaktır:

1. Meditasyonun Zihinsel Faydaları

Meditasyon, zihinsel kargaşaya son verip kaosun ortasında bile sakinliğinizi korumanıza yardımcı olan güçlü bir araçtır. Düzenli meditasyon sayesinde zihinsel sağlığınızı güçlendirebilir, iç huzuru ve dengede kalmayı öğrenebilirsiniz. Bunun haricinde meditasyonun başlıca zihinsel faydaları şu şekilde sıralanabilir:

• Konsantrasyonu artırır: Meditasyon, odak sürenizi azaltan dikkat dağıtıcı unsurlardan kurtulmanıza yardımcı olur. Bu sayede dikkatinizi tamamen şu anki ana yönlendirebilir, işlerinize ve hedeflerinize daha verimli şekilde odaklanabilirsiniz. Yani, odaklanma sorunu yaşayan kişiler için de etkili bir pratik olduğu söylenebilir.
• Stresi azaltır: Meditasyon, stresle mücadele bakımından etkili olan hormonların üretimini artırarak stres seviyenizi dengelemenize yardımcı olur. Böylece günlük yaşamın baskısı karşısında daha sakin ve kontrollü kalabilirsiniz.
• Üretkenliği artırır: Meditasyon, potansiyelinizi ortaya çıkarmanıza ve yaratıcı düşünmenize destek olur. Sezgilerinizle daha güçlü bir bağ kurarak karşılaştığınız sorunlara yenilikçi ve pratik çözümler geliştirebilirsiniz.
• Hafızayı geliştirir: Meditasyon, beynin duyguları işleme ve odaklanma yeteneğini güçlendirebilir. Yapılan MRI çalışmaları, meditasyonun dikkat ve zihinsel esneklikle ilgili beyin bölgelerinde olumlu değişiklikler yarattığını göstermektedir. Özellikle konsantrasyon ve hafızadan sorumlu prefrontal korteksin büyümesi de bu faydalardan biridir.

2. Meditasyonun Fiziksel Faydaları

Meditasyonun faydaları yalnızca zihinsel alanla sınırlı kalmaz; aynı zamanda fiziksel sağlığınızı da olumlu yönde etkiler. Şimdi dilerseniz meditasyonun fiziksel sağlığa katkılarını sıralamaya başlayalım:

• Sinir sistemini düzenler: Meditasyon, sempatik ve parasempatik sinir sistemleri üzerinde denge sağlar. Düzenli meditasyon uygulaması sayesinde vücudunuzun stres yanıtı azalır, parasempatik sinir sistemi aktive olur ve böylece stresin neden olduğu fiziksel semptomlar hafifler.
• Kasları gevşetir: Meditasyon, gergin ve kasılmış kaslar için etkili bir rahatlama yöntemidir. Artan öz farkındalık sayesinde vücudunuzdaki gerginlikleri fark edip bu bölgeleri gevşetebilirsiniz.
• Uykuyu iyileştirir: Uykuya dalmakta zorlanıyor ya da uyku bozukluğu yaşıyorsanız meditasyon tam size göre olabilir. Zira bu uygulamayı düzenli bir şekilde yapmanız, zihninizi ve bedeninizi rahatlatarak daha kaliteli ve kesintisiz bir uykuya geçmenize yardımcı olur.
• Bağışıklık sistemini güçlendirir: Stres ve kaygı gibi olumsuz duygular, bağışıklık sisteminizi zayıflatabilir. Meditasyon ise bu tür olumsuz durumların semptomlarını hafifleterek bağışıklık sisteminizin güçlenmesine katkıda bulunur.
• Kronik hastalıklara iyi gelir: Meditasyon, ağrı algınızı değiştirmenize yardımcı olur. Bu sayede kronik ağrılarınızın yoğunluğunu azaltabilir, hastalığın olumsuz etkilerini hafifletebilirsiniz.

3. Meditasyonun Psikolojik ve Duygusal Faydaları

Düzenli olarak uygulanan meditasyon, duygusal sağlığınızı iyileştirirken psikolojik açıdan stabilizasyonunuzu korumanıza yardımcı olur. Buna ek olarak, meditasyonun psikolojik ve duygusal faydalarını şu şekilde sıralayabiliriz:

• Farkındalığı artırır: Meditasyonun en bilinen faydalarından biri, kişinin farkındalık düzeyini artırmasıdır. Düzenli meditasyonla hem öz farkındalığınızda hem de çevresel farkındalık seviyenizde önemli gelişmeler görebilirsiniz.
• Bakış açınızı değiştirir: Beynimizde “ben merkezi” olarak adlandırılan medial prefrontal korteks, hayata bakış açımızı şekillendiren bölgedir. Deneyimlerimiz ve bu deneyimlere bağlı gelişen duygularımız bu bölgede işlenir. Meditasyon ise bu merkezin bağlantılarını zayıflatarak kendinizi suçlamaktan, geleceğe dair olumsuz düşüncelerden uzaklaşıp şimdiki ana odaklanmanızı sağlar.
• Duygusal tepkileri düzenler: Meditasyon, düşüncelerinizin ve tepkilerinizin hızını yavaşlatarak duygusal tepkilerinizi daha sağlıklı bir şekilde düzenlemenize yardımcı olur. Bu sayede fark etmediğiniz düşünce kalıplarını tanıyabilir ve onlarla daha bilinçli şekilde çalışabilirsiniz.
• İçsel denge kurmanıza yardımcı olur: Modern yaşamın hızlı temposu, stres seviyelerimizi, tepkilerimizi ve kaygılarımızı artırabilir. Meditasyon ise bu hızın etkilerini yavaşlatarak içsel denge kurmanıza katkıda bulunur. Bir şeylerin peşinden koşmak yerine durup kendinizle bağlantı kurma ve içsel çalışmalar yapma fırsatı sunar.

Meditasyon Çeşitleri Nelerdir?

Düşünceler arasındaki boşlukları veya bağlantıları fark etmek her zaman kolay olmayabilir. Nitekim, bir düşüncenin nerede başlayıp nerede bittiğini ya da yeni bir düşüncenin tam olarak ne zaman ortaya çıktığını tanımlamanız oldukça zordur. Ancak meditasyon pratiği sayesinde bu sorulara yanıt bulabilir, zamanla belki de bu yanıtları aramaktan vazgeçebilirsiniz.

Öte yandan tek bir meditasyon yöntemi yoktur; bilakis birçok çeşidinin olduğunu söylememiz mümkündür. Yani, kişiyi bu meditatif duruma yönlendiren birçok farklı yöntem ve araç vardır. Aslında birden fazla meditasyon türü olsa da hepsinin ortak amacı zihinsel dinginlik ve farkındalıktır. Şimdi dilerseniz, meditasyonun farklı çeşitlerini dört farklı başlık altında daha detaylı bir biçimde inceleyelim:

1. Farkındalık Meditasyonu

Mindfulness olarak da bilinen farkındalık meditasyonu, şimdiki ana bilinçli ve ön yargılardan arındırılmış bir şekilde yaklaşmanıza yardımcı olan bir uygulamadır. Bu uygulama, geçmiş ya da gelecek hakkında geliştirilen endişelerden arınarak şu anı tam olarak yaşamakla ilgilidir.

Farkındalık meditasyonu, dikkati kasıtlı olarak mevcut duyumlara, düşüncelere, deneyimlere ve duygulara yönlendirmeyi ve onları yargılamadan kabullenmeyi içerir. Başka bir deyişle, bu uygulama, şu andaki içsel ve dışsal deneyimlerimize, onları yargılamadan veya eleştirmeden farkına varmamızla yakından ilgilidir.

Binlerce yıl önce Budist öğretilerinde yer alan bilinçli farkındalık meditasyonu, günümüzde batılı psikolojik ve terapötik akımlarla entegre edilerek, konsantrasyonu artırmak ve öz şefkat uygulamasını teşvik etmek için etkili bir araç olarak kullanılmaya devam etmektedir.

2. Yürüyüş Meditasyonu

Yürüyüş meditasyonu, vücudu meditasyon pratiğine aktif olarak dahil ederek fiziksel ve zihinsel denge oluşturmayı amaçlayan bir meditasyon türüdür. Bu uygulama ile benliğin bütün yönleri koordine olurken kişi, duygularını ve düşüncelerini kontrol etmek için daha fazla farkındalık geliştirebilir.

Yürüyüş meditasyonu, günlük durumlara verilen olumsuz tepkiler ve çeşitli stres faktörlerini azaltmaya yardımcı olur. Uygulayıcının duygusal dayanıklılığı artar ve böylece kişi etkili bir sakinlik hissine kavuşur. Bu meditasyon türü, farkındalık meditasyonu yaparken oturmakta zorluk çeken kişiler için harika bir alternatiftir.

3. Rehberli Meditasyon

Meditasyon, kolay gibi görünse de büyük beceri gerektiren bir uygulamadır. Bu nedenle birçok insan, meditasyonun gerekli kıldığı yeteneklere sahip olmadığını düşünerek bu uygulamadan vazgeçer. Böyle kişiler için rehberli meditasyon güzel bir çözüm yöntemi olabilir.

Rehberli meditasyon, katılımcıların profesyonel bir eğitmenin talimatlarını dinleyerek ve uygulayarak yaptıkları bir meditasyon türüdür. Bu meditasyon nefes egzersizleri ve hem görsel hem de işitsel odaklanma pratiğini içerir. Bütün bu pratiklerin amacı da uygulayıcının uyanık bir durumda dahi dinlenebilmesi için beynini susturabilmesidir.

4. Transandantal Meditasyon

TM tekniği olarak da bilinen transandantal meditasyon, mantralarla yapılan sessiz bir meditasyondur. Bu yöntem ilk kez Maharishi Mahesh Yogi tarafından 1950’li yıllarda kullanılmıştır. Çeşitli manevi engellerle engellenmiş anlamına gelen transandantal, meditasyonun bu türüne de adını vermiştir.

Transandantal meditasyon tekniği ile kişi, kendisini engelleyen bütün düşüncelerden arınarak zihinsel bir uçuşa geçer. Bu ileri seviye durum yoga uçuşu olarak adlandırıldığı için TM uygulayıcıları da “yoga uçucuları” olarak bilinir.

Bu meditasyon tekniği ile diğer türler arasında önemli farklar vardır. Burada uygulayıcılar seans sırasında sessiz olur ve tamamen kişisel bir mantraya odaklanırlar. Mantra zihni yatıştıran bir araç olarak kabul edildiğinden, buna tamamen odaklanmak son derece önemlidir. Çünkü meditasyon sırasında beyni zorlamamak gerekir.

Meditasyon Nasıl Yapılır?

Meditasyon yapmak ilk başta göz korkutucu görünebilir. Ancak doğru teknikleri öğrenerek ve biraz sabır göstererek siz de bu süreci kolaylaştırabilir, zihinsel ve bedensel rahatlamanın tadını çıkarabilirsiniz. Eğer siz de “Meditasyon nasıl yapılır?” sorusuna yanıt arıyorsanız, yapmanız gerekenleri adım adım halletmelisiniz. Peki, bu uygulamadan yararlanmak için neler yapmalısınız? Hemen sıralamaya başlayalım.

1. Rahatlatıcı Bir Yer Bulun

Bu pratiğe başlamak isteyen pek çok kişi, ‘’Meditasyon nerede yapılır?’’ sorusuna yanıt aramaktadır. Fakat meditasyon yapmak için gösterişli bir Budist tapınağına ya da şehirden kilometrelerce uzak bir ormana ihtiyacınız yoktur. Sadece kendinizi rahat hissedebileceğiniz ve sessizliğin tadını çıkarabileceğiniz bir yer bulmanız yeterlidir. 

Bu yer yatak odanız, en sevdiğiniz parkın gizli bir köşesi veya hatta banyonuz bile olabilir. Önemli olan, dış dünyadan kopmanıza imkan tanıyacak bir alan olmasıdır. Kısacası, vücudunuzu ‘’savaş ya da kaç’’ modundan çıkarmanıza yardımcı olabilecek her yerde meditasyon yapabilirsiniz.

2. Rahat Bir Duruş Benimseyin

İşe ilk olarak internette ya da dizilerde gördüğünüz karmaşık yoga pozlarını unutmakla başlayın. Sırtınızı düz bir sandalyeye yaslayarak oturabilir veya bağdaş kurabilirsiniz. Eğer bu pozisyonlar sizin için rahatsız edici ise uzanarak da meditasyon yapabilirsiniz. Bu aşamada önemli olan husus vücudunuzun rahat olmasıdır. Böylece zihninize daha kolay odaklanabilirsiniz.

3. Nefesinize Odaklanın

Şimdiki an için bir çapa belirleyecek olsaydık, bu hiç şüphesiz nefesiniz olurdu. Rahat bir pozisyon aldıktan sonra gözlerinizi kapatın ve havanın ciğerlerinize nasıl dolduğuna odaklanın. Nefes alırken karnınızın şiştiğini, nefes verirken de söndüğünü hissedin. Eğer zihniniz başka düşüncelere kayarsa bunu fark edin ve dikkatinizi nazikçe tekrar nefesinize yönlendirin.

4. Küçük Adımlarla Başlayın

Meditasyon için her gün saatlerinizi ayırmanıza gerek yoktur. Özellikle yeni başlıyorsanız ve tek başınıza yapıyorsanız, günde 10-15 dakika yeterlidir. Düzenli uygulama ile zamanla sürenizi artırabilirsiniz.

5. Kendinize Karşı Çok Katı Olmayın 

Meditasyon, sonsuz durağa sahip bir yolculuktur. Onu bir varış noktası olarak görmeyin ve yalnızca beş dakika bile meditasyon yaptıysanız bunun yetersiz olduğunu düşünmeyin. İlk birkaç denemenizde kendinizi huzursuz, sıkılmış veya rahatsız hissedebilirsiniz. Bu tamamen normaldir ve öğrenme sürecinin bir parçasıdır.

6. Bir Uzmana Danışın

Bireysel meditasyon yapmaktan çekiniyor veya tek başınıza verim alamadığınızı düşünüyorsanız, bir eğitmen eşliğinde meditasyon yapmayı deneyebilirsiniz. Deneyimli meditasyon eğitmenleri, sizin kişisel ihtiyaçlarınızı göz önünde bulundurarak seansları hedeflerinize göre uyarlayabilir. Böylece uygulamayı çok daha bilinçli bir şekilde yapabilir ve etkilerini daha kısa sürede hissedebilirsiniz.

Meditasyonun İnsan Psikolojisine Etkisi Nasıldır?

Meditasyon, binlerce yıldır uygulanan ve kökeni dini değerlere dayanan bir pratiktir. Ancak uzun bir geçmişe sahip olmasına rağmen günümüzde dinden tamamen bağımsız bir rol üstlenmiştir. Manevi değerlere odaklanarak gelişen bu uygulama, herkes için erişilebilir hale gelmekle birlikte insan psikolojisine önemli katkılarda bulunur. Peki, meditasyon insan psikolojisini nasıl etkiler?

1. Stres Yönetimine Katkıda Bulunur

Psikoterapide sıklıkla kullanılan stresle başa çıkma yöntemlerinin meditasyondan ilham aldığını biliyor muydunuz? Meditasyon sayesinde dikkatinizi dağıtan ve sizi endişelendirerek takıntılı hale getiren düşüncelerden uzaklaşabilirsiniz. Bu da şu anki ana odaklanmanız sayesinde gerçekleşir. Başka bir deyişle, meditasyon dikkatinizin serbest kalmasını sağlar ve sizi sürekli tetikte tutan kaygı dinamiklerinden uzaklaşmanıza yardımcı olur.

2. Rasyonel Kalmanıza Yardımcı Olur

Meditasyonun sağladığı dinginlik sayesinde öfke gibi yoğun duygularla karşılaştığınızda hangi eylemi benimseyeceğinizi daha sağlıklı bir şekilde seçebilirsiniz. Bu sayede nesnel bilgilere dayanarak karar alır ve gerçekçi olmayan hipotezlere gereğinden fazla önem vermezsiniz.

3. Uyku Hormonlarını Düzenler

Vücudunuz savaş ya da kaç modundayken uyumaya çalışmak adeta bir işkenceye dönüşebilir. Meditasyon, sizi rahatlatarak kaygının psikolojik ve fiziksel semptomlarını azaltır. Böylece uykusuzluk, gece boyunca sık sık uyanma gibi rahatsız edici durumlarla karşılaşma olasılığınız düşer.

4. Empati Duygusunu Geliştirir

Meditasyonun bir diğer psikolojik etkisi, olaylara daha tarafsız bir bakış açısıyla yaklaşmanıza yardımcı olmasıdır. Bu sayede, basit eylemleri ve günlük etkileşimleri gereksiz yere dramatize etmeye daha az eğilimli olursunuz. Mükemmeliyetçilikten uzaklaşarak empatiyi teşvik eden bir perspektif kazanabilirsiniz.

5. Bağımlılıkla Mücadeleye Yardımcı Olur

Meditasyon, alkol ve madde bağımlılığı ile mücadelede etkili bir araç olabilir. Bu etki, meditasyonun rahatlama sağlaması ve stresle başa çıkma mekanizmalarını güçlendirmesinden kaynaklanır. Söz konusu uygulamanın refahı artıran ve doğal bir huzur hissi yaratan yönleri sayesinde zarar verici maddelerle olan bağınızı zamanla zayıflatabilirsiniz.

Meditasyon Hangi Hastalıklara İyi Gelir?

Meditasyon, hem zihin hem de vücut üzerinde olumlu etkiler yaratan güçlü bir araçtır. Düzenli meditasyon uygulamaları ise çeşitli hastalık ve rahatsızlıkların yönetilmesine yardımcı olabilir.

• Stres: Vücudun savaş ya da kaç modunda sıkışması, kronik bir rahatsızlığa yol açabilir. Meditasyon sayesinde anksiyete bozukluğu başta olmak üzere stres ve tetikleyicilerinden uzaklaşabilirsiniz.
• Depresyon: Meditasyon hiçbir hastalığı kesin bir şekilde tedavi edemez ancak bazı hastalık ve rahatsızlıkların semptomlarını hafifletebilir. Depresyon da bu rahatsızlıklardan biridir. Kişinin bunalımlı bir ruh haline büründüğü, iştah sorunları yaşadığı ve yetersiz hissettiği bir durum olan depresyon, pozitif düşünceleri güçlü bir şekilde yok edebilir. Meditasyon ile olumlu düşünceleri teşvik edebilir ve vücudun daha pozitif bir duruma kavuşmasına yardımcı olabilirsiniz.
• Yüksek Tansiyon: Hipertansiyonun en belirgin nedeni yoğun stres olabilir. Tıbbi tedaviye ek olarak meditasyon uygulamaları yapmak, yüksek kan basıncını dengelemeye yardımcı olabilir.
• Travma Sonrası Stres Bozukluğu (TSSB): Kısaca TSSB olarak bilinen bu bozukluk, kişinin hem kişisel hem de profesyonel yaşantısını sekteye uğratabilir. Meditasyon uygulamaları ile zihni sakinleştirebilir ve travma ile yakından ilişkili olan stresin azaltılmasına yardımcı olabilirsiniz.
• Diğer Psikolojik Rahatsızlıklar: Bipolar bozukluk, borderline kişilik bozukluğu ve öfke kontrol bozukluğu gibi rahatsızlıklardan muzdarip bir kişi için meditasyon adeta kurtarıcı bir rol oynayabilir. Destekleyici bir uygulama olarak kullanılan bu faydalı pratik, yoğun yaşanan duyguların dengede seyretmesine ve daha iyi yönetilmesine katkıda bulunur.