'Daha İyi Sen' için İlk Seansının %25‘i Bizden!
0 850 700 03 03
İyi Hisset

Sınav Kaygısı Nedir? Sınav Kaygısı ile Başa Çıkma Yolları

Yazar: Web ve Tıbbi Yayın Kurulu
HiDoctor tarafından onaylandı
4 DK
17 Ocak 2024 tarihinde yayınlandı

17 Ocak 2024 tarihinde güncellendi
Yazı Boyutu:
a
a
4 dakikalık okuma
Yazı Boyutu:
a
a

Çoğu insan bir sınav ile karşı karşıya kaldığı zaman endişeli hisseder. Bu, vücudumuzun verdiği doğal bir tepkidir. Çünkü en iyi sonuçları elde etmek için hafif endişe veya rahatsızlık seviyesi gereklidir. Böylece, sınav boyunca zihinsel ve fiziksel olarak uyanık kalabilirsiniz.

Ancak bazı kişiler için bu durum normalin çok üstünde seyreder. Beklentiler, baskı ve başarısızlık korkusunun bir kombinasyonuna sahip olan bu kişiler için kaygıdan kaçmak çok zordur. Böyle bir durumda, sınav kaygısı ile başa çıkma konusuna dair bazı ipuçlarına ve tavsiyelere ihtiyaç duyabilirsiniz.

Hazırladığımız bu içerikte, sınav kaygısının ne olduğuna ve bu durumun hangi belirtilerle ortaya çıktığına değineceğiz. Hemen ardından ise belirtilere sahip kişiler için kaygıyla baş etmeye yönelik çözüm önerileri sunacağız.

Sınav Kaygısı Nedir?

Kaygı, algılanan bir tehdide karşı hissettiğimiz duygudur. Sınav kaygısı ise belirli şartları yerine getirememek veya başarısız olma korkusu ile sınavı tehdit olarak algıladığımız durumda başlamaktadır. Önceki kötü sınav deneyimler, üçüncü tarafların etkisi veya kişinin yetersizlik duyguları gibi unsurlar sınav kaygısına neden olabilir.

Sınav Kaygısı Belirtileri Nelerdir?

Sınav kaygısı oldukça geniş ve çeşitli semptomlar gösterebilir.Bunlardan bazıları fiziksel olabilirken; diğerleri duygusal olarak hislerinizi etkileyebilir. Çoğunlukla stres, çarpıntı, terleme ve sindirim problemleri ile karakterizedir. Kişi kaygı duyguları nedeniyle davranışsal semptomlarla da karşılaşabilir.

Sizin veya tanıdığınız birinin sınav kaygısından muzdarip olduğunu düşünüyorsanız dikkat etmeniz gereken bazı yaygın semptomlar vardır. Çoğunlukta görülen sınav kaygısı belirtileri aşağıdaki gibidir:

1. Fiziksel Belirtiler

  • Aşırı terleme
  • Terleme ve titreme
  • Kalp ritminde ani ve hızlı artış
  • Nefes darlığı
  • Avuç içlerinde terleme
  • Mide ağrısı
  • Kas gerginliği
  • Baş dönmesi ve mide bulantısı
  • Ağız kuruluğu

2. Davranışsal – Duygusal Belirtiler

  • Konsantrasyon zorluğu
  • Olumsuz düşünceler
  • Sinirlilik hali
  • Sınavdan veya performans tespitinden kaçınmak
  • Gerginlik
  • Öfke
  • Mutsuzluk
  • Umutsuz hissetme
  • Karamsarlık

Sınav Kaygısı Neden Olur?

Birçok insan için sınav kaygısı, farklı faktörlerin bir kombinasyonu olabilir. Örneğin, zayıf çalışma alışkanlıkları ile altta yatan anksiyete bozukluğu kaygının ana nedenleri arasında gösterilebilir. Tıpkı ortaya çıkan belirtiler gibi sınav kaygısının nedenleri de bireysel olarak değerlendirilmelidir. Bununla birlikte, herkeste ortak olarak görülen temel nedenler de vardır:

  • Başarısızlık korkusu: Kişi öz değerini, geleceğini ve başarısını sınav sonucuna bağladığı zaman yoğun baskı hisseder. Bu da sınav kaygısını ateşleyebilir.
  • Kötü performans geçmişi: Geçmiş dönem sınavlarınızdan düşük notlar aldıysanız veya cevapları hatırlayamayacak kadar gergin bir sınav süreci geçirdiyseniz kaygınız tetiklenmiş olabilir.
  • Hazırlık eksikliği: Hiç çalışmamak, konu hakkında yeterince pratik yapmamak veya bilgi sahibi olmamak endişenizin artmasına sebebiyet verir.
  • Çevre baskısı: Aileniz, arkadaşlarınız, öğretmenleriniz tarafından sarf edilen cümleler kendinizi ispat etme çabasına neden olabilir. Bu da daha fazla hata ve daha fazla stres demektir.
  • Mükemmeliyetçilik: Gerçekçi olmayan yüksek performans standartlarına sahip olmak isteyebilirsiniz. İstediğiniz standarda erişmek için çok fazla çaba gösterseniz de kaygınız performansınızın önüne geçecektir.
  • Özgüven eksikliği: Kişinin kendinden ve yeteneklerinden şüphe etmesi özgüven eksikliği olarak adlandırılır. Bu eksikliğin yoğun bir şekilde hissedilmesi sınav kaygısını tetikler.
  • Altta yatan psikolojik problemler: Anksiyete, OKB, depresyon gibi psikolojik rahatsızlığa sahip olan bireylerde motivasyon eksikliği görülür. Kişi sınava girmeden önce olumsuz düşüncelere kapılır. Bunun sonucunda sınav kaygısı ortaya çıkabilir.

Sınav Kaygısı ile Başa Çıkma Yolları

Sınav kaygısı, kişinin akademik başarısını ve genel refahını engelleyebilecek kadar kuvvetli olabilir. Bu yüzden yaşanan stresin geniş çaplı olarak ele alınması ve mümkün olduğu kadarıyla engellenmesi gerekir. Öz bakımın vurgulandığı, sosyal desteğin sağlandığı ve etkili çalışma stillerinin benimsendiği bazı tekniklerle kaygı minimum seviyede tutulabilir.

İşte işinize yarayabilecek bazı sınav kaygısı azaltma teknikleri:

  • Verimli çalışın: Çalışma takvimi oluşturun ve bunu özenle takip edin. Çalışma saatleriniz arasına mutlaka kısa molalar ekleyin. Renkli kalemlerle notlar alın ve özellikle unutmamanız gereken bilgileri göz önünde bulundurun.
  • Konuya hakim olun: Sınavdan önce bütün konulara hakim olduğunuzdan emin olun. Günlük hedefler belirleyin ve sınav konularını mutlaka tekrar gözden geçirin.
  • Yeterli sayıda soru çözün: Bir sınavda başarılı olmak için bütün soru stillerini gözden geçirmiş olmalısınız. Çıkmış ya da çıkma potansiyeli olan soruları çözerek kendinizi sınava tam olarak hazırlayabilirsiniz.
  • Öz bakımınızı ihmal etmeyin: Kişisel bakım sınav kaygısını önlemek için son derece önemlidir. Kaygı yaşadığımız zaman öz güveninizden endişe etmeye başlayabilirsiniz. Bu endişeyi minimum seviyeye indirgemek için sağlıklı beslenin, dinlendirici uyku alın, meditasyon yapın ve eğlenceli aktivitelere katılın.
  • Yardım isteyin: Öğretmenlerinize veya sizi anlayabilecek başka bir bireye sınava girerken yaşadığınız endişeden bahsetmekten çekinmeyin.

Sınav Kaygısı İçin Neler Yapılabilir?

Sınav kaygısı ne kadar stresli olsa da yönetilebilir bir durumdur. Amacımız da bu kaygıyı aslında sıfıra indirmek değil bizi güdüleyebilecek bir şekilde kontrol edebilmektir. Ne demek peki kontrol edebilmek? Sınava gireceğimiz için hiç kaygılanmaz isek ders çalışma gayretinde bulunmayız ya da tam tersi olarak çok kaygılıysak ve ‘’zaten sınavdan kalacağım’’ inancı var ise yine çalışma gayretinde bulunmayız. Öyleyse sınava dair hissettiğimiz kaygı bizi ders çalışmaya güdüleyebilmesi için kontrollü olmalıdır.

Bu kontrolü sağlayabilmek için rehber öğretmeninden yardım almak, kaygıya neden olan durumları belirlemek çözümün büyük bir parçası olacaktır. Ancak sorunlar basit çözüm yolları ile giderilemeyecek kadar karmaşıksa ruh sağlığı uzmanından destek alabilirsiniz.

Sınav Kaygısı İçin Psikiyatrik Destek Ne Zaman Gerekli?

Hızlı kalp atışı, ağız kuruluğu, mide bulantısı, baş dönmesi veya boğazda sıkışma gibi belirtiler sınav kaygısı olarak nitelendirilebilir. Ancak semptomlar yoğun bir şekilde yaşanmaya devam ederse psikiyatrik destek almanız gerekir. Sınav korkusunun performans üzerinde olumsuz bir etkisi varsa tıbbi tedavi yollarına başvurmak ve yardım almak son derece önemlidir.

Sınav Kaygısına Yönelik Terapi Yöntemleri

Sınav kaygısıyla kendi başınıza başa çıkamıyorsanız terapi almayı düşünebilirsiniz. Terapistler, sınava giren öğrencilerin endişelerini dikkatle dinler ve yaşadığı zorluklar için çözüm önerileri hazırlar.

Sınav kaygısı terapi yöntemleri bireysel olarak belirlenir. Burada genel geçer çözümlerden bahsedilmez. Çoğu zaman açık konuşma, başarısızlık korkusunun temeline inme ve o korkuyla yüzleşme sınav kaygısını çözmeye yardımcı olur.

Yorum Gönder
İlgili İçerikler
Daha İyi Bir Sen için E-Bültenimize Abone Ol!