Glutamin Nedir? Ne İşe Yarar ve Faydaları Nelerdir?

Glutamin Nedir?

Bir amino asit olan glutamin, proteinlerin yapı taşlarından biridir. Vücutta çeşitli fonksiyonları yerine getirmekten sorumludur. Protein sentezi, enerji üretimi, bağışıklık sistemi fonksiyonları ve sindirim sistemi sağlığı gibi hayati önem taşıyan pek çok süreçte önemli rol oynar.

Glutamin iki çeşit olarak bulunur. Bunlar L-glutamin ve D-glutamin olarak adlandırılır. L-glutamin proteinlerin yapısına katılır ve vücut tarafından sentezlenebilir. D-glutamin ise canlı organizmalar için önem arz etmemektedir.

Genel olarak glutaminin vücuttaki görevi amonyak temizlemektir. Ek olarak; hücre büyümesi, doku tamiri ve diğer fonksiyonlarda kullanılmak üzere dokular arası nitrojen taşıma görevini de üstlenir. Vücutta bulunan glutaminin %70’i iskelet kaslarında üretilir. Akabinde böbrek, ince bağırsak ve akyuvarlara dağıtılır.

Vücutta en çok bulunan amino asit olarak öne çıkan glutaminin vücut tarafından üretilebildiğini söylemek mümkündür. Bu amino asitlerin vücuttaki seviyeleri ise çeşitli nedenlere bağlıdır. Hastalık, besin yetersizliği, hamilelik ve emzirme dönemi, aşırı stres gibi durumlar vücuttaki glutamin depolarını büyük miktarda boşaltır. Bu gibi durumlarda vücudumuz glutamin üretiminde yetersiz kalabilir. Dolayısıyla glutamin alımının artırılması ya da takviye ürünler kullanılması gerekir.

Glutamin Neden Alınır?

Günümüzde kas kaybının önlemesi adına glutamin takviyeleri daha sık kullanılır hale gelmiştir. Özellikle de sporla uğraşan kişiler bu takviyeyi almayı tercih eder. Bunun nedeni yoğun egzersizler ve antrenmanlar yapan sporcuların kaslarında buna bağlı olarak glutamin seviyesinin azalması riskidir. Bu durum performansı etkileyebileceğinden takviye alma yoluna gidilir.

Buna ek olarak bazı insanlar bağışıklık sistemi sağlığını desteklemek adına da bu amino asitten yararlanmak isteyebilir. Özellikle de bağışıklık sistemi zayıflamış kişilerde bu durum daha yaygındır. Sindirim sistemi sorunları yaşayanlar da buna yardımcı olması için glutamin takviyeleri kullanabilir.

Yani glutaminin alınma nedenleri genellikle spor performansını artırmak, kas onarımını desteklemek, bağışıklık sistemi fonksiyonunu güçlendirmek ve sindirim sistemi sağlığını iyileştirmektir.

Glutamin Ne İşe Yarar?

Bu amino asidin kas gelişimi ve performansa olumlu etkisi de araştırılmıştır fakat direkt bir etkisi olmayabileceği gözlemlenmiştir. Yine de dolaylı yoldan bir etkisi olduğu söylenebilir. Yoğun antrenman dönemlerinde, bu amino asit takviyelerinin kas ağrılarını azaltmada, yorgunluğu hafifletmede ve yenilenmeyi desteklemede fayda sağladığı gözlemlenmiştir. Özellikle yarışma dönemlerinde sporcularda takviyelerin bağışıklık sistemini güçlendirmede ve yoğun egzersiz sonrası iyileşmeyi hızlandırmada fayda sağladığı görülmüştür.

Bununla birlikte Karbonhidratla veya karbonhidratsız glutamin alımının, 2 saatlik bir koşu antrenmanı sırasında bitkinliği azalttığının gözlemlenmesi son derece faydalı olduğu kabul edilebilir. Ancak herhangi bir sakatlığı bulunmayan, sağlıklı bir sporcunun performansına ne kadar etkili olacağı kesinleşmemiştir.

Farklı araştırmalar, glikojen depolarının veya kas kuvvetinin artırılması amacıyla glutamin kullanımını incelemiştir. Bu araştırmalar sonucunda da glikojen sentezinin arttığı gözlemlenmiş ancak bu durumun spor performansına herhangi olumlu bir etkisi olmamıştır.

Aslına bakılırsa pek çok sporcu halihazırda sağlıklı bir diyet uyguladıkları için vücutlarına gereken glutamin miktarını alırlar. Kas gelişimini hızlandırmak ve performansı arttırmak adına bu yüzden dışarıdan takviye almak direkt olarak etkili değildir. Bununla birlikte antrenmanlardan sonra yorgun hisseden bir sporcunun bu takviyeyi alması işe yarayabilir. Bilhassa yaralanma vakalarında kas iyileşmeyi hızlandırmak adına kullanılması gerekebilir.

Glutamin Faydaları Nelerdir?

Bu amino asit takviyesi faydaları için genellikle sporcular ya da glutamin depoları azalan kişiler tarafından tercih edilir. Bu faydaları ise şöyle sıralamak mümkündür:

• Bağışıklık sisteminin düzenlenmesinde önemli rol oynayan glutamin, egzersizle ilişkili immünosüpresyonu azaltabilir. Ayrıca hastalık veya yaralanma sırasında vücut bu amino asidi kafi miktarda üretemeyebileceğinden takviye alınması gerekebilir. Takviye alınması durumunda bu amino asidin vücuttaki miktarı arttırılır.
• Aynı zamanda bağırsak ve bağışıklık hücreleri için de değerli bir enerji kaynağı olarak bilinir. Bağırsak ve vücudun geri kalanı arasındaki bariyeri korur ve bağırsak hücrelerinin düzgün şekilde büyümesine destek olur.
• Sporcular açısından egzersiz sonrasında ve esnasında gözlemlenen yorgunluğu veya kas ağrısını azaltabilir.

Glutaminin Vücuttaki İşlevi Nedir?

Glutaminin vücutta oldukça önemli görevleri vardır. Bunlardan ilki protein sentezinde görev almasıdır. Proteinleri yapmak ve onarmak adına vücuttaki hücrelerin ihtiyaç duyduğu amino asitleri sağlar. Bu sebepten dolayı da kas onarımı, kas büyümesi ve dokuların yenilenmesi için oldukça önemlidir.

Bu amino asidin vücuttaki bir diğer işlevi de enerji üretimini sağlamasıdır. Bunun nedeni vücut tarafından enerji üretimi için kullanılabilen bir amino asit olmasıdır. Örneğin, bağışıklık hücreleri, bağırsak hücreleri gibi hızlı bölünebilen hücreler için enerji kaynağı olması açısından mühimdir. Hücreler tarafından enerji gereksinimini karşılamak için tercih edilen bir enerji kaynağıdır.

Vücutta işe yaradığı bir diğer işlev ise lenf düğümleri, lenfositler gibi bağışıklık sistemi hücrelerinin ve bağışıklık sistemi organlarının işleyişi için gerekli olmasıdır. Bağışıklık sisteminde bulunan hücrelerin enfeksiyonlarla mücadele edebilmesi ve sağlıklı bir şekilde çalışabilmesi adına yeterli miktarda glutamin gerekmektedir. Buna ek olarak immün cevabı düzenleyerek iltihaplanma sürecini kontrol etmeyi sağlar.

Bu amino asitin işe yaradığı bir diğer alan ise sindirim sistemi sağlığının düzenlenmesidir. Bağırsak mukozasının korunmasında önemli bir rol oynayan bu amino asit, sindirim sistemi hücrelerinin enerji kaynağı olarak bilinir. Bağırsak bariyerinin bütünlüğünü korumak ve bağırsak hücrelerinin yenilenmesini sağlamak adına vücutta yeterli miktarda bulunması gerekir. Bundan dolayı inflamatuar bağırsak hastalığı gibi sindirim sistemi hastalıklarından mustarip olan kişiler sindirim sistemi sağlığını desteklemek için takviye alması gerekebilir.

Glutamin Ne Zaman Kullanılır?

Vücuttaki depolar boşalmaya başladığı zaman takviye yoluyla bu amino asit alınmalıdır. Vücutta en az bulunduğu vakitler ise egzersiz sonrası zamandır. Bu yüzden eğer takviye alınacaksa antrenmandan sonra 30 dakika içerisinde alınmalıdır.

Genç yetişkinleri kapsayan bir araştırmada, sporculara antrenman öncesinde, antrenman esnasında ve sonrasında verilen glutaminin kas gelişimini nasıl etkilediği mercek altına alınmıştır. Çalışmada elde edilen sonuçlarda, glutaminin hem antrenman sonrası hem de antrenman öncesinde alınmasının kaslara olumlu bir etki sağladığı görülmüştür.

Glutamin Nasıl Kullanılır?

Kişinin alacağı dozaj belirlendikten sonra öncelikle kullanılan takviyenin kullanma talimatlarına dikkat edilmelidir. Eğer toz formunda takviye kullanılacak ise belirtilen miktarda toz, ölçüm kabıyla alınır ve suyla karıştırılır. Kapsül formundaysa yine belirtilen miktarda kapsül almak yeterlidir.

Toz formundaki glutamin takviyesi 30-40 ml su veya başka bir sıvı ile karıştırarak tüketmek mümkündür. Bunun için bir karıştırıcı veya shaker kullanılırsa daha homojen bir karışım elde edilebilir. Genellikle önerilen kullanım şekli, bir veya iki saşe günlük tozun suyla alınmasıdır.

Glutamin İçeren Besinler Nelerdir?

Dışarıdan bir takviye almadan da vücudun bu amino asit ihtiyacını karşılamak mümkündür. Sağlıklı ve dengeli bir diyet sayesinde vücudun depoları doldurulabilir. Bu gıdalar ayrıca protein açısından da oldukça zengindir. Bu ihtiyacı karşılamaya yardımcı olacak gıdaların listesi şöyledir:

• Kırmızı et (Özellikle dana ve sığır eti)
• Beyaz et
• Karides ve istiridye gibi deniz ürünleri
• Kinoa
• Yumurta
• Süt ve süt ürünleri (Yoğurt ve peyniri buna örnek olarak verebiliriz.)
• Ispanak, pazı, lahana ve brokoli gibi kabakulaklı bitkiler
• Soya fasulyesi ve soya bazlı ürünler
• Mercimek, nohut, fasulye ve bezelye gibi baklagiller
• Kemik suyu
• Yemişler (Fındık vb.)

Glutamin Zararları Nelerdir?

Bu takviyelerin genellikle yararlı olduğu kabul edilir. Zaten vücutta doğal olarak üretilen bir amino asittir. Bununla birlikte doz aşımının bazı tehlikeleri olabilir. Kısa vadede yürütülen araştırmalarda 5-45 gram arası dozlar kullanılmış ve herhangi bir duruma rastlanamamıştır. Ancak bu araştırmalarda kan belirteçleri özel olarak da incelenmemiştir.

Kısa vadede olumsuz etkileri olmayacağı düşünülür. Yine de bazı bilim insanları uzun vadeli kullanımda sıkıntılar yaşanabileceğine dair endişelerini dile getirirler.

Glutamin Yan Etkileri Nelerdir?

Yapılan araştırmalar sonucunda herhangi spesifik bir yan etkiye rastlanamamıştır. Ancak yüksek dozda kullanımı bazı sorunlara yol açabilir. Bu sorunlarla karşılaşma oranını en aza indirmek adına bir sağlık uzmanı eşliğinde bu takviyeler kullanılmalı ve kullanma talimatına uyulmalıdır. Gözlemlenebilecek yan etkiler ise şöyledir:

• Mide bulantısı, karın ağrısı, ishal veya kabızlık gibi sindirim sorunları
• Deri döküntüsü, kaşıntı, nefes alma zorluğu veya yüzde şişme gibi alerjik reaksiyon gösterme
• Başka ilaçlar kullanan kişilerin kullandığı ilaçlarla takviyenin etkileşime girmesi
• Böbrek hastalığı olan kişilerde böbrek sorunlarında artış

Glutaminin Performansa Etkisi Nedir?

Elde edilecek sonuçlar, bireysel farklılıklar, dozlar, egzersiz türleri ve diğer faktörlerden etkilenebileceği için bu alanda daha fazla araştırma gerekmektedir. Ancak yürütülen bir başka araştırmada susuzluk yaşayan sporculara glutamin takviyesi verilmiştir. Bunun sonucu egzersiz performansının arttığı görülür. Ayrıca glukoz ve elektrolit içeren içeceklerle birleştiğinde su ve elektrolit emiliminin arttığı gözlemlenmiştir.

Bununla birlikte dışarıdan alınan takviyenin yorgunluğa cevap olarak büyüme hormonu seviyelerini artırabileceği görülmüştür. Başka bir çalışmada ise, 8 hafta boyunca kreatin yüklemesi alan ve günlük olarak 4 gram glutamin kullanan sporcuların, sadece kreatin kullananlara kıyasla daha fazla kas kütlesi artışı yaşadığı tespit edilmiştir.

Bununla birlikte bir başka çalışmada 8 hafta boyunca kreatin yüklemesi alan ve günlük olarak 4 gram glutamin kullanan sporcuların gözlemlenmiştir. Bu araştırma sonunda sadece kreatin kullananlara kıyasla daha fazla kas kütlesi artışı yaşadığı tespit edilmiştir.

Glutamin Hakkında Sıkça Sorulan Sorular

Glutamin hangi besinlerde bulunur?

Doğal olarak pek çok besinde bulunan bir amino asittir. Kırmızı ve beyaz et, süt ve süt ürünleri, yumurta, baklagiller, kabakulaklı bitkiler, deniz ürünleri, quinoa, soya ve soya ürünleri gibi yiyeceklerde bulunur.

Glutamin kilo verdirir mi?

Hem egzersiz hem de egzersiz sonrası dinlenme sırasında yağ yaktırdığından kilo vermeye dolaylı yoldan bir etkisi olabilir.

Kimler glutamin kullanır?

Sporcular, bağışıklık sistemi zayıf olanlar, sindirim sorunları olanlar, özel diyetler sebebiyle bu amino asidi içeren gıdaları tüketemeyen kişiler kullanır.

Glutamin her gün kullanılır mı?

Günlük olarak kullanılıp kullanılmayacağı, kişisel tercihlere ve ihtiyaçlara bağlıdır. Bazı kişiler, spor performansını artırmak, kas onarımını desteklemek veya bağışıklık sistemini güçlendirmek amacıyla günlük olarak kullanmayı tercih edebilirler.

Glutamin hangi durumlarda verilmez?

Sağlığı etkileyen durumlar söz konusu olduğunda bu takviye kişilere verilmez. Bunlar organ nakli olan kişiler, kanser hastaları, akut pankreatit, metilmalondialdehit (MMD) reaksiyonu riski olan hastalar, alerjisi olanlardır.

Glutamin kas yapar mı?

Doğrudan kas yapımına etki eden bir bileşen değildir ancak kasların onarımı ve büyümesi için önemlidir. Dolaylı yoldan faydası olduğu söylenebilir.

Glutamin saç döker mi?

Saç dökülmesiyle doğrudan ilişkisi bulunmamaktadır

Günlük glutamin ihtiyacı ne kadar?

Yetişkinlerin günlük ihtiyacı genellikle vücut ağırlığına bağlı olarak değişir ve yaklaşık olarak ortalama 5-15 gram arasındadır. Ancak bu miktar bazı durumlarda değişebilir.

Glutamin bağırsakları çalıştırır mı?

Özellikle stresli zamanlarda, vücuttaki bağırsak işlevini, bağışıklık sistemi fonksiyonunu ve diğer bazı temel süreçleri desteklemekte yardımcı olabilir.

Glutamin uyku yapar mı?

Uyku yapma özelliği yoktur.

Glutamin sağlıklı mı?

Genellikle sağlıklı olarak kabul edilen bir bileşendir. Vücutta doğal olarak bulunan bir amino asittir ve birçok biyolojik süreçte önemli bir rol oynar.

Glutamin ve glutatyon aynı şey mi?

Hayır, glutamin ve glutatyon aynı şeyler değildir. İkisi de farklı bileşiklerdir. Glutamin, vücutta doğal olarak bulunan bir amino asitken, glutatyon vücutta doğal olarak üretilen bir antioksidandır.

Glutamin ne ile içilir?

Genellikle beraberinde su ya da başka bir sıvı ile içilir.

Glutamin kaç ml su ile içilir?

Tavsiye edilen kullanım şeklini göz önünde bulunduracak olursak, 1 ya da 2 ölçek glutamini 30-40 ml su içinde eriterek alabilirsiniz. Ancak bunun bir standardı yoktur; her ürünün farklı talimatları olabilir.