14 Kas Düşünme Biçimimizin Gölgesinde: Bilişsel Çarpıtmalar
Günlük hayatta sıklıkla, tekrar tekrar içine düştüğümüz olumsuz düşüncelere bilişsel çarpıtma adı verilir. Bu düşünceler; kendimiz, başkaları ve hatta içinde bulunduğumuz dünya hakkında bile olabilir.
“Dünyadaki en şanssız insan benim!” ve “Sözlüden düşük puan aldım. Bu da okulda daima başarısız olacağım anlamına gelir.” gibi düşünceler yaygın bilişsel çarpıtma örnekleridir.
Genellikle olumsuza odaklanan bu düşünce kalıpları, insanların gerçeği olduğundan farklı algılamalarına neden olmakla birlikte depresyon ve yaygın anksiyete bozukluğu gibi psikolojik sorunların da temelini oluşturur. Bilişsel bir çarpıtma yaşadığınızda, olumlu olan herhangi bir olayı bile olumsuz yorumlayabilirsiniz.
Zaman zaman bilişsel çarpıtma yaşamak yaygındır. Böyle anlarda kişi, yanlış düşüncesinin farkına varır ve olumlu düşünce kalıplarına tekrar sarılır. Ancak, nadiren yaşanan bu düşünce akışının sıklaşması, anksiyete ve depresyon semptomlarını artırır ve kişinin günlük yaşantısını sekteye uğratır.
Biz de bu içeriğimizde, yaygın bilişsel çarpıtma türlerini inceleyeceğiz. Başlıklar halinde anlatacağımız türleri örneklerle detaylandıracağız. Daha sonra ise bu çarpıtmaların her birine nasıl meydan okuyabileceğinize değineceğiz.
Filtreleme
Pozitif durumları görmezden gelme ve negatif düşüncelere odaklanma eğilimi olan zihinsel çarpıtmaya filtreleme denir. Zihinsel filtreleme yaşayan insanlar, her ne olursa olsun her şeyi olumsuz yorumlamaya meyillidir.
Örneğin, bir öğrenci aldığı yüksek puanları göz ardı ederek öğrencilik hayatının tamamının felaket olduğunu düşünebilir.
Bu zihinsel çarpıtma türünde insanlar en çok korktukları olaylara katılma eğilimi gösterir. Kaygılı bireyler tehlikeli durumları göz önünde tutarken, depresifler terk edilmenin meydana geldiği olaylara odaklanır.
Aşırı Genelleme
Yaşanılan tek bir olumsuz olayın benzer durumlarda her zaman tekrar edileceğinin düşünüldüğü bu çarpıtmada, kişi kötü deneyiminden yola çıkarak genel bir sonuca varır. Aşırı genelleme yapan insanlar, yaşanılan olumsuz olayı alıp onu tekrar yeni, çok daha olumsuz bir kalıba dönüştürme potansiyelindedir.
Örneğin, iş yerinde bir ekip toplantısı olduğunu düşünelim. Konuşma esnasında olumsuz bir dönüş alan kişi, “Bir daha asla ekip toplantısında fikir belirtmeyeceğim” diye düşünebilir.
Aşırı genelleme, Travma Sonrası Stres Bozukluğu (TSSB), anksiyete bozuklukları ve madde kullanım bozuklukları ile yakından ilişkilidir. Bu çarpıtmayı benimseyen insanlar kendini tedavi etmek amacıyla uyuşturucu ve alkole yönelebilir.
Zihin Okuma
Sonuçlara atlamak olarak da bilinen bu çarpıtma, akıl yürütmeyi destekleyecek herhangi bir kanıt olmamasına rağmen, karşı taraftaki kişinin düşünce ve davranışlarını olumsuz yorumlamak anlamına gelir.
Örneğin, büyük bir hevesle saçınızı kestirdiğinizi varsayalım. Akşam eve gittiğinizde eşinizin bunu hemen fark edip ne kadar mükemmel olduğunu söyleyeceğini düşünerek heyecanlanıyorsunuz. Fakat beklediğiniz gibi olmadı. Eşiniz saçlarınız hakkında en ufak bir yorumda bulunmadı.
Olması gereken şey, eşinizin gününüzün nasıl geçtiğini sormaktır. Ancak zihin okumada kişi, karşı tarafa soru sormaz ve otomatik düşünce kalıplarına yönelir. “Kesin yaptırdığıma çok kızdı bu yüzden bir şey demedi.” şeklinde düşünmek bu kalıplara örnek olarak gösterilebilir. Ama gerçekte, karşı taraf zor bir gün geçirmiş olabilir. Bu tür olumsuz bir düşünce, bütün ilişkilerde gereksiz yanlış anlaşılmaya ve gerginliğe neden olabilir.
Zihinsel Kutuplaşma: “Ya Hep Ya Hiç” Düşüncesi
Toplum tarafından “siyah ya da beyaz, gri yok” şeklinde de bilinen düşünce biçimidir. Kişi her şeyi ya tamamen iyi ya da tamamen kötü olarak görür. Arada hiçbir şekilde grinin tonları yoktur.
Örneğin, günlerdir çalıştığınız sınavdan 90 beklerken 80 aldığınızı düşünelim. Bunun yeterli ve iyi bir puan olduğunu düşünmek yerine, çok daha iyisini yapabileceğinizi hissedebilirsiniz.
Muhtemelen kendinizi hayal kırıklığına uğrattınız ve asıl potansiyelinizin bu olmadığını söylüyorsunuz. Oysa, olması gereken düşünce “beklediğimin biraz altında ama yine de gayet iyi” şeklindedir.
Kişiselleştirme
Ben merkezci düşünce yapısı olarak da adlandırılan kişiselleştirme de, kişi kendini bütün olaylardan sorumlu tutar. Gelişen bir durum kendisiyle alakalı olmasa bile “Benim yüzümden oldu.”, “Ben varım diye böyle davrandı.” şeklinde düşünüp ona göre davranabilir. Durdurulmadığı takdirde suçluluk ve suçlanma duygularının yoğun bir şekilde ortaya çıkmasına neden olur.
Örneğin, çocuğunuzu oynaması için parka gönderdiniz ve çocuğunuz oynarken ufak bir kaza geçirdi. Bu, parkta oynayan bütün çocukların başına gelebilecek bir durumdur.
Ancak kişiselleştirmeden muzdarip kişiler olaya normal bakış açısıyla bakamaz. Bunun yerine “keşke dışarı çıkmasına izin vermeseydim, benim yüzümden oldu” şeklinde düşünür. Oysa, çocuğun kaza geçirmesi ebeveynin kontrolü dışında gerçekleşen bir olaydır.
Adalet Yanılgısı
Yaşanılan her olayın, sarfedilen her eylemin “adalet” ölçeğine göre değerlendirilmesini ifade eder. Bu çarpıtmayı yaşayan kişi, herkesten kendi adalet kavramına uymasına bekler.
Öte yandan, herkesin adalet kavramı farklıdır. Kişinin adil bulmadığı bir olayı başka bir kişi adil bulabilir. Bu tarz anlaşmazlıkların ortaya çıkması adalet yanılgısından muzdarip olan insanları sinirlendirebilir. Çünkü kişi, bütün insanların kendi adalet kısasına uymasını ister.
Örneğin, bütün gün evde yemek yaptınız ve çok yoruldunuz. Akşam eşiniz eve geldiğinde size masaj yapmasını “adil” olarak nitelendirebilirsiniz. Çünkü yemekleri onun için yaptınız ve bu esnada çok yoruldunuz.
Bununla birlikte, eşiniz de aynı oranda yorgun olabilir ve sizden sıcak bir duş almanızı isteyebilir. Masaj bekleyen kişiye göre bu tamamen adaletsiz bir tutum olduğundan sinirlenebilir, tartışmaya girebilir veya tamamen sessizleşebilir.
Büyütme
Katastrofik görüş olarak da bilinen büyütme, kaygıyı tetikleyen düşünce biçimlerinden biridir. Kişi her zaman en kötü durumun gerçekleşeceğine ve etrafındaki kişilerin de bunu olduğundan çok daha ciddi bir olay olarak kabul edeceğine inanır. Henüz gerçekleşmemiş hatta gerçekleşmesi mümkün olmayan felaketler “ya öyle olursa” düşüncesiyle gerçekleşecekmiş gibi kabul edilir.
Örneğin, arkadaşlarınızla uzun zaman önce bir plan yaptığınızı düşünelim. Heyecanla asansör bindiniz ve aniden bir düşünce zihninizi ele geçirmeye başladı: Ya asansöre sıkışırsam? Bunu oldukça uç bir örnek olarak kabul edebiliriz. Fakat bu düşünce, fikre kapılan insan için hiç de uç değildir. Aksine, gerçekleşmesi oldukça muhtemeldir.
Mükemmeliyetçilik
Kendisinin ve çevresindeki insanların nasıl olması gerektiği konusunda oluşturulan katı fikirlerdir. Bu sayede kişi kendinden veya etrafındaki insanlardan asla memnun olmaz. Çünkü en iyi durumda bile daima eleştirecek bir şey bulur. Genellikle “olmalı”, “zorundayım” “mutlaka gerekli” kalıplarını benimsedikleri için durum mükemmeliyetçilik olarak adlandırılır.
Mükemmeliyetçiliği benimseyen kişiler, karşı tarafın isteklerini karşılayamadığı için veya onların kendi isteklerini karşılayamadıklarını düşündükleri için düşük benlik saygısı yaşarlar. Başkalarından bekledikleri kusursuz talepler karşılanmadığında onlara karşı öfke ve nefret duymalarına neden olur.
Bu konudaki bazı örnekler ise şu şekildedir:
- ”Asla hata yapmamalıyım.”
- “Her zaman mutlu olmalıyım.”
- “Herkes işinde en iyisi olmalı.”
- “Olana kadar mutlaka denenmeli.”
Özetleyecek olursak, bilişsel çarpıtmaların birden fazla çeşidi vardır. Bunlar karar alma veya adım atma konusunda bizi son derece olumsuz etkileyebilir. Eğer bu olumsuzlukların önüne geçmek isterseniz hemen bizimle iletişime geçebilirsiniz. Uzman psikologlarımızdan online terapi alarak kendinizi çok daha iyi hissedebilirsiniz!
Yorum yok