Ramazan Ayı Sahur Vakti Diyet Listesi Nasıl Olmalı?

Ramazan ayında uzun süreli açlık ve kısıtlı saatte beslenme vardır. Gündüz tam enerji harcadığımız gündüz saatlerinde aç kalacağımız için sahur bizim için büyük önem taşır. Kas kaybı, baş ağrısı, tansiyon düşmesiyle karşılaşmamak için sahur öğünü mutlaka yapılmalıdır. Sahurda protein ağırlıklı beslenmek gün içinde acıkmayı engelleyecektir.

Ramazan ayında diyet, iftar ve sahur arasındaki süreçte doğru bir beslenme düzenini kapsayacak şekilde planlanmalıdır. Yeme aralıklarının farklılaştığı oruç döneminde gerekli besin desteğini sağlayacak bir diyet programı hazırlanması önerilir.

Ramazan öncesi diyet yapan ve bu ritmi Ramazan ayında da sürdürmek isteyen ya da doğrudan kilo vermeyi amaçlayanlar için sahur vakti ayrıca önem taşır. Erken saatte tüketilen yiyeceklerin dikkatli seçilmesi ve iftar zamanına kadar gerekli tokluğu sağlaması gerekir.

Ramazan Ayında Nasıl Diyet Uygulanır?

Ramazan’da kilo vermek için sınırlı öğün sayısını doğru değerlendirmek ve menüyü çeşitlendirmek iyi bir tercih olacaktır. Ramazan sürecinde ideal bir beslenme düzeni oluşturabilmek ve başarılı bir diyet uygulaması için öğün sıklığı mümkün olduğu ölçüde normal yaşama yakın şekilde tutulmalıdır.

Döneme göre değişiklik göstermekle birlikte oruç; ortalama 12 ve 15 saat arasında bir açlık süresini kapsar. Bu süreç boyunca kan şekerinin düşmesi söz konusu olabilir. Bu nedenle kan şekerini dengede tutmak ve ideal bir diyet uygulamak için mutlaka sahurun değerlendirilmesi gerekir.

İftar ve sahur arasındaki beslenme aralığında sık ve az yeme ilkesi kan şekerinin dengelenmesi açısından en önemli uygulamalardan birisidir. Öğün aralığı mümkünse sahur, hafif bir iftar, akşam yemeği ile ara öğün biçiminde düzenlenmelidir. Dolayısıyla oruç dışında kalan sürede dengeli ve sık beslenme biçimi önerilir.

Ramazan Ayında Sağlıklı Beslenme Önerileri Nelerdir?

Ramazan ayında sahur diyet listesi başta olmak üzere; doğru uygulamalarla sağlıklı bir diyet ve beslenme süreci yönetilebilir. Özellikle Ramazan ayında diyet uygulanırken beslenmede dikkat edilmesi gereken bazı noktalar şu şekildedir:

• Günlük sıvı alımı yetişkin bir insan için ortalama 2-3 litre arasındadır. Vücudumuzun temel ihtiyacı olan sıvı alımının Ramazan boyunca aynı doğrultuda sürdürülmesi önem taşır.
• Ramazan’da yemek seçiminde tüm öğünlerde aşırı tatlı, tuzlu ve çok yağlı gıdalardan uzak durmak gerekir.
• Yavaş yavaş ve iyi çiğneyerek yenilen yemek; uzun süre aç kalan midenin rahatsız olmasını engeller ve hazımsızlık şikayetinin önüne geçer. Unutulmamalıdır ki; sindirim ilk olarak ağızda başlar.
• Gerek iftarda gerekse sahurda çok fazla ve aniden yemek tüketiminden kaçınmak önemlidir. Böylelikle ani şekilde gelişen mide gerginliğinin oluşması engellenir; insülin ve tansiyon seviyelerinin doğal şekilde seyretmesi desteklenmiş olur.
• İftarda yemek yemeye hafif gıdalarla başlanması ve mümkünse orucun çorba ile açılması tavsiye edilir. Çorbaya alternatif olarak zeytin, kuru kayısı, hurma ya da peynir gibi gıdalar tüketilebilir.
• Sahur öğünü kesinlikle atlanmamalıdır. Sahur süresince hem mideyi yormayacak hem de tok tutacak gıdalara yönelmek yarar sağlar.

Ramazan Ayında İftarda Nasıl Beslenilmeli?

Ramazan’da kilo vermek için iftar menüsüne özen göstermek şarttır. İlk olarak iftarda ani ve hızlı yemek yeme düzeninden kaçınmak gerekir. Ayrıca metabolizmanın uzun süreli açlık nedeniyle yavaşlamasının önüne geçmek amacıyla Ramazan süresince uygun beslenmeye dikkat etmek önemlidir.

İftarda öncelikle çorba, zeytin ve hurma gibi atıştırmalıklarla uzun süre açlıktan sonra ana yemeğe hazırlık yapılabilir. Boş mideye yüklenmemek ve atıştırmalıkların en az yarım saat sonrasında ana yemeğe geçmek iftarın en önemli uygulamaları arasında yer alır. Yarım saatlik aranın ardından fırın ya da ızgarada hazırlanan beyaz veya kırmızı et, yanına zeytinyağlı sebze yemeği ya da salata tüketilebilir. Ayrıca iftar ve sahur saatleri arasında küçük ara öğünler belirlenerek metabolizmanın yavaşlamaması için destek sağlanmalıdır.

Ramazan’da kilo vermek isteyenlerin önüne çıkan en büyük engellerden birisi de ani tatlı krizleridir. Özellikle uzun süreli açtıktan sonra kan şekerinin düşmesine bağlı olarak tatlı krizleri meydana gelebilir. Diyet dahilinde uygun oranda ve çeşitte tatlı tüketimi mümkündür. Ancak iftardan en az 2 saat sonrasında ve sütlü, meyveli tatlıların tüketimi önerilir.

İftar beslenmesi hakkında dikkat edilmesi gereken noktalardan birisi uzun süreli sıvı alımının sınırlamasının ardından su tüketimine özen göstermektir. Suya ek olarak çorba, ayran ve komposto gibi içeceklerle bu ihtiyacı dengeli bir şekilde karşılamak mümkün olur.

Ramazan Ayında Sahurda Nasıl Beslenilmeli?

Ramazan ayında sahur diyet listesi; genel diyet planının çok önemli bir parçasıdır ve bu nedenle sahur vakti mutlaka değerlendirilmelidir. Gerek kan şekeri düzeyleri gerekse doğru bir diyet uygulaması açısından sahura kalkmak iyi bir alışkanlıktır.

Sahurda beslenme düzenine uygun olacak bazı gıda seçenekleri tercihi şunlardır:

• Öncelikle sahurdaki sofraların mutlaka tekrar uykuya geçişe uygun olacak şekilde hafif ve sağlıklı gıdalarla hazırlanması gerekir. Bu nedenle mevsim sebzesi tüketimine ağırlık verilebilir. Hem hafiflik hem de tok tutma açısından domates, maydanoz, salatalık ve diğer sebzeler rahatlıkla tüketilebilir.
• Yumurta sahur beslenmesi için oldukça önemli bir gıdadır. Özellikle kızartma yerine haşlama yöntemi ile sahur sofrasına eklenecek yumurta; tok tutmaya ve gerekli protein alımını sağlamaya yardımcı olur.
• Protein, yağ ve karbonhidrat dengesini doğru kurmak adına sahur beslenmesine yoğurt, peynir veya ayran gibi süt ürünleri eklenmelidir. Ayrıca ceviz, badem ve zeytinyağı gibi sağlıklı yağların tüketimi önemlidir.
• Sahurda ekmek tüketimi sınırlı şekilde serbest olmakla birlikte; mutlaka tam tahıllı tercih edilmelidir.

Sahurda Tok Tutan Besinler Nelerdir?

Ramazan’da diyet uygulanırken sahurda tok tutacak besinlere yönelmek; diyet ve kan şekeri açısından doğru bir tutum olacaktır. Bu beslenme düzeni ile hem ani ve yoğun açlık duygusunun önüne geçmek hem de fazla yemek yemeyi engellemek mümkündür.

Bazı yiyecekler besin değerleri nedeniyle daha uzun süre tok tutma özelliğine sahiptir. Bu yiyeceklerin başında; yumurta, yulaf, tam tahıllı ekmekler, peynir, mevsim yeşillikleri, süt, yoğurt, tarçın ve kuru yemişler gelir. Dolayısıyla protein, kalsiyum ve vitamin oranı açısından besleyiciliği yüksek bu besinlerin sahur menülerine eklenmesi; Ramazan’da kilo vermek açısından yararlı bir uygulama olacaktır.

Ramazan Ayında Sahur Vakti Diyet Listesi:

Ramazan ayında sahur diyet listesi uygulayarak; sağlıklı ve düzenli bir kilo verme süreci yönetilebilir. Bununla birlikte gerek oruç gerekse Ramazan’da diyet açısından kişinin herhangi bir sağlık sorunu olmaması önem taşır.

Özellikle diyabet ve kalp sorunları başta olmak üzere herhangi bir rahatsızlığın bulunması durumunda mutlaka bir uzman hekime görünmek ve diyet için onay almak gerekir.

Sağlıklı kişilerin rahatlıkla uygulayabileceği sahur diyet listesi örneğimiz aşağıdaki şekildedir:

1. Menü:

• 1 adet haşlanmış yumurta
• 1 dilim az yağlı ve tuzsuz beyaz peynir ya da 2-3 kaşık lor peyniri
• Bol yeşillikli, domates ve salatalıklı salata
• 1 kâse yoğurt
• 1 adet hurma
• 2 tam ceviz
• 2 dilim tam buğday ekmeği

2. Menü:

• 1 küçük boy haşlanmış patates ve 1 adet haşlanmış yumurta ile salata (Salataya bol yeşillik ve mutlaka maydanoz eklenmelidir. Çörek otu, baharatlar ve 1 dilim beyaz peynir eklenerek yufka içine konarak tüketilebilir)
• 1 bardak süt
• 1 adet kuru incir ya da 2 adet hurma

3. Menü:

• 7-8 çorba kaşığı yağsız makarna (içine yeşillik, domates, salatalık eklenerek salata gibi de tüketilebilir)
• 1 kâse cacık veya yoğurt
• 1 dilim beyaz peynir
• 1 kâse komposto

4. Menü:

• 2 yumurtalı menemen
• 2 dilim tam buğday ekmeği
• 1 dilim yağsız beyaz peynir
• 5-6 adet zeytin
• Şekersiz çay ya da kahve

5. Menü:

• 1 kâse az yağlı yoğurt içine granola ya da yulaf ezmesi (Üzerine mutlaka toz tarçın eklenmelidir. İsteğe bağlı olarak muz ya da çilek gibi meyveler ve şekersiz fıstık ezmesi ile birlikte tüketilebilir)
• Şekersiz çay ya da kahve
• 2 adet hurma
• 5-6 adet çiğ badem

Ramazan Ayında Yapılan Beslenme Hataları Nelerdir?

Ramazan’da beslenme ile ilgili doğru bilgilerle hareket etmek oldukça önemlidir. Çünkü doğru olmayan önerilerle uygulanan diyet ve beslenme düzeni; sağlığın bozulmasına ve kilo alımına sebep olabilir. Peki, Ramazan’da diyet yaparken sıklıkla uygulanan beslenme hataları nelerdir?

Ramazan beslenme programında basit karbonhidratlı besinlerin tüketimi en çok yapılan yanlışlardan birisidir. Basit karbonhidrata sahip gıdalar posa içeriğinin düşük olması nedeniyle bağırsak hareketlerini yavaşlatır ve uzun süreli açlıkla tetiklenen kabızlık sorununun kronikleşmesine neden olabilir.

Ramazan’da öğünlerden mümkün olduğunca börek, simit ve poğaça gibi gıdaları çıkarmak ve yerine posa bakımından zengin baklagiller, meyve ve sebzeyi eklemek gerekir. Özellikle tatlı içeriği yüksek yiyecek ve içecek tüketimi bu süreçte yapılan bir başka hatalı uygulamadır. Ayrıca sade maden suyu dışında gazlı içeceklerin tüketimi de Ramazan’da uygulanan yanlışlardan birisidir. Ramazan’da yapılan en büyük beslenme hatalarından bir diğer ise hızlı ve çok miktarda besin tüketimidir.

Ramazan ayında kilo vermenize yardımcı olabilmesi için doğru bir sahur beslenmesi ve diyet programı uygulamanız gerekir. Hem sağlıklı hem de başarılı şekilde kilo kontrolü sağlamak için HiDoctor’un uzman diyetisyenlerine başvurabilirsiniz. Online hizmet alarak ev rahatlığında tüm sorularınıza cevap alabilir ve merak ettiğiniz tüm ayrıntıları doktorlarımızdan rahatlıkla öğrenebilirsiniz.