Çoğu insan bir sınav ile karşı karşıya kaldığı zaman endişeli hisseder. Bu, vücudumuzun verdiği doğal bir tepkidir. Çünkü en iyi sonuçları elde etmek için hafif endişe veya rahatsızlık seviyesi gereklidir. Böylece, sınav boyunca zihinsel ve fiziksel olarak uyanık kalabilirsiniz.
Ancak bazı kişiler için bu durum normalin çok üstünde seyreder. Beklentiler, baskı ve başarısızlık korkusunun bir kombinasyonuna sahip olan bu kişiler için kaygıdan kaçmak çok zordur. Böyle bir durumda, sınav kaygısı ile başa çıkma konusuna dair bazı ipuçlarına ve tavsiyelere ihtiyaç duyabilirsiniz.
Hazırladığımız bu içerikte, sınav kaygısının ne olduğuna ve bu durumun hangi belirtilerle ortaya çıktığına değineceğiz. Hemen ardından ise belirtilere sahip kişiler için kaygıyla baş etmeye yönelik çözüm önerileri sunacağız.
Sınav Kaygısı Nedir?
Kaygı, algılanan bir tehdide karşı hissettiğimiz duygudur. Sınav kaygısı ise belirli şartları yerine getirememek veya başarısız olma korkusu ile sınavı tehdit olarak algıladığımız durumda başlamaktadır. Önceki kötü sınav deneyimler, üçüncü tarafların etkisi veya kişinin yetersizlik duyguları gibi unsurlar sınav kaygısına neden olabilir.
Sınav Kaygısı Belirtileri Nelerdir?
Sınav kaygısı oldukça geniş ve çeşitli semptomlar gösterebilir.Bunlardan bazıları fiziksel olabilirken; diğerleri duygusal olarak hislerinizi etkileyebilir. Çoğunlukla stres, çarpıntı, terleme ve sindirim problemleri ile karakterizedir. Kişi kaygı duyguları nedeniyle davranışsal semptomlarla da karşılaşabilir.
Sizin veya tanıdığınız birinin sınav kaygısından muzdarip olduğunu düşünüyorsanız dikkat etmeniz gereken bazı yaygın semptomlar vardır. Çoğunlukta görülen sınav kaygısı belirtileri aşağıdaki gibidir:
1. Fiziksel Belirtiler
Aşırı terleme
Terleme ve titreme
Kalp ritminde ani ve hızlı artış
Nefes darlığı
Avuç içlerinde terleme
Mide ağrısı
Kas gerginliği
Baş dönmesi ve mide bulantısı
Ağız kuruluğu
2. Davranışsal – Duygusal Belirtiler
Konsantrasyon zorluğu
Olumsuz düşünceler
Sinirlilik hali
Sınavdan veya performans tespitinden kaçınmak
Gerginlik
Öfke
Mutsuzluk
Umutsuz hissetme
Karamsarlık
Sınav Kaygısı Neden Olur?
Birçok insan için sınav kaygısı, farklı faktörlerin bir kombinasyonu olabilir. Örneğin, zayıf çalışma alışkanlıkları ile altta yatan anksiyete bozukluğu kaygının ana nedenleri arasında gösterilebilir. Tıpkı ortaya çıkan belirtiler gibi sınav kaygısının nedenleri de bireysel olarak değerlendirilmelidir. Bununla birlikte, herkeste ortak olarak görülen temel nedenler de vardır:
Başarısızlık korkusu: Kişi öz değerini, geleceğini ve başarısını sınav sonucuna bağladığı zaman yoğun baskı hisseder. Bu da sınav kaygısını ateşleyebilir.
Kötü performans geçmişi: Geçmiş dönem sınavlarınızdan düşük notlar aldıysanız veya cevapları hatırlayamayacak kadar gergin bir sınav süreci geçirdiyseniz kaygınız tetiklenmiş olabilir.
Hazırlık eksikliği: Hiç çalışmamak, konu hakkında yeterince pratik yapmamak veya bilgi sahibi olmamak endişenizin artmasına sebebiyet verir.
Çevre baskısı: Aileniz, arkadaşlarınız, öğretmenleriniz tarafından sarf edilen cümleler kendinizi ispat etme çabasına neden olabilir. Bu da daha fazla hata ve daha fazla stres demektir.
Mükemmeliyetçilik: Gerçekçi olmayan yüksek performans standartlarına sahip olmak isteyebilirsiniz. İstediğiniz standarda erişmek için çok fazla çaba gösterseniz de kaygınız performansınızın önüne geçecektir.
Özgüven eksikliği: Kişinin kendinden ve yeteneklerinden şüphe etmesi özgüven eksikliği olarak adlandırılır. Bu eksikliğin yoğun bir şekilde hissedilmesi sınav kaygısını tetikler.
Altta yatan psikolojik problemler: Anksiyete, OKB, depresyon gibi psikolojik rahatsızlığa sahip olan bireylerde motivasyon eksikliği görülür. Kişi sınava girmeden önce olumsuz düşüncelere kapılır. Bunun sonucunda sınav kaygısı ortaya çıkabilir.
Sınav Kaygısı ile Başa Çıkma Yolları
Sınav kaygısı, kişinin akademik başarısını ve genel refahını engelleyebilecek kadar kuvvetli olabilir. Bu yüzden yaşanan stresin geniş çaplı olarak ele alınması ve mümkün olduğu kadarıyla engellenmesi gerekir. Öz bakımın vurgulandığı, sosyal desteğin sağlandığı ve etkili çalışma stillerinin benimsendiği bazı tekniklerle kaygı minimum seviyede tutulabilir.
İşte işinize yarayabilecek bazı sınav kaygısı azaltma teknikleri:
Verimli çalışın: Çalışma takvimi oluşturun ve bunu özenle takip edin. Çalışma saatleriniz arasına mutlaka kısa molalar ekleyin. Renkli kalemlerle notlar alın ve özellikle unutmamanız gereken bilgileri göz önünde bulundurun.
Konuya hakim olun: Sınavdan önce bütün konulara hakim olduğunuzdan emin olun. Günlük hedefler belirleyin ve sınav konularını mutlaka tekrar gözden geçirin.
Yeterli sayıda soru çözün: Bir sınavda başarılı olmak için bütün soru stillerini gözden geçirmiş olmalısınız. Çıkmış ya da çıkma potansiyeli olan soruları çözerek kendinizi sınava tam olarak hazırlayabilirsiniz.
Öz bakımınızı ihmal etmeyin: Kişisel bakım sınav kaygısını önlemek için son derece önemlidir. Kaygı yaşadığımız zaman öz güveninizden endişe etmeye başlayabilirsiniz. Bu endişeyi minimum seviyeye indirgemek için sağlıklı beslenin, dinlendirici uyku alın, meditasyon yapın ve eğlenceli aktivitelere katılın.
Yardım isteyin: Öğretmenlerinize veya sizi anlayabilecek başka bir bireye sınava girerken yaşadığınız endişeden bahsetmekten çekinmeyin.
Sınav Kaygısı İçin Neler Yapılabilir?
Sınav kaygısı ne kadar stresli olsa da yönetilebilir bir durumdur. Amacımız da bu kaygıyı aslında sıfıra indirmek değil bizi güdüleyebilecek bir şekilde kontrol edebilmektir. Ne demek peki kontrol edebilmek? Sınava gireceğimiz için hiç kaygılanmaz isek ders çalışma gayretinde bulunmayız ya da tam tersi olarak çok kaygılıysak ve ‘’zaten sınavdan kalacağım’’ inancı var ise yine çalışma gayretinde bulunmayız. Öyleyse sınava dair hissettiğimiz kaygı bizi ders çalışmaya güdüleyebilmesi için kontrollü olmalıdır.
Bu kontrolü sağlayabilmek için rehber öğretmeninden yardım almak, kaygıya neden olan durumları belirlemek çözümün büyük bir parçası olacaktır. Ancak sorunlar basit çözüm yolları ile giderilemeyecek kadar karmaşıksa ruh sağlığı uzmanından destek alabilirsiniz.
Sınav Kaygısı İçin Psikiyatrik Destek Ne Zaman Gerekli?
Hızlı kalp atışı, ağız kuruluğu, mide bulantısı, baş dönmesi veya boğazda sıkışma gibi belirtiler sınav kaygısı olarak nitelendirilebilir. Ancak semptomlar yoğun bir şekilde yaşanmaya devam ederse psikiyatrik destek almanız gerekir. Sınav korkusunun performans üzerinde olumsuz bir etkisi varsa tıbbi tedavi yollarına başvurmak ve yardım almak son derece önemlidir.
Sınav Kaygısına Yönelik Terapi Yöntemleri
Sınav kaygısıyla kendi başınıza başa çıkamıyorsanız terapi almayı düşünebilirsiniz. Terapistler, sınava giren öğrencilerin endişelerini dikkatle dinler ve yaşadığı zorluklar için çözüm önerileri hazırlar.
Sınav kaygısı terapi yöntemleri bireysel olarak belirlenir. Burada genel geçer çözümlerden bahsedilmez. Çoğu zaman açık konuşma, başarısızlık korkusunun temeline inme ve o korkuyla yüzleşme sınav kaygısını çözmeye yardımcı olur.
Her birey farklı bir karaktere sahiptir ve potansiyel davranış kalıpları bu karakter çevresinde gelişir. Bu nedenle insan kişiliğini anlamak, psikologlar için bile uğraş gerektiren oldukça karmaşık bir iştir. Neyse ki, zihnin gizemlerini çözmeye yardımcı olan ve insan kaynaklarından askeriyeye kadar birçok farklı alanda kullanılan güvenilir araçlar var. Bunlardan biri de Minnesota çok yönlü kişilik envanteridir. […]
Çocukların en önemli değişikliklere adım attığı çağlardan birisi okul çağıdır. Okul çağı, çocukların sosyal, fiziksel ve duygusal gelişimlerinin hızlandığı ve önemli değişimlerin yaşandığı bir dönemdir. Bu süreçte çocuklar, etkileşim kurduğu kişilere karşı çeşitli davranış problemleri geliştirebilir. Başta kolayca fark edilmeyen problemler, çocukların hem akademik başarılarını hem de sosyal ilişkilerini olumsuz yönde etkileyebilir. Çocuklar, doğal olarak, […]
Cömertlik, sadece maddi yardımla sınırlı olmayıp zaman, emek ve ilgi gibi pek çok biçimde ifade edilebilir. Toplumsal hayatta önemli bir yere sahip olan bu davranış kalıbı, bireyin sadece çevresine değil, kendi psikolojik iyi oluşuna da katkı sağlamaktadır. Araştırmalar, cömertlik pratiklerinin kişilerin topluma ve sevdiklerine yarar sağlayabilmesinden dolayı kendilerini yeterli hissetmesi, kendinden ve yaptığından tatmin olmuşluk […]
Dr. Nossrat Peseschkian tarafından geliştirilen Pozitif Psikoterapi, insanın içinde bulunduğu duruma farklı açılardan bakabilmeyi amaçlar. Bu sebeple, kişilerin sorunlarına/çatışmalarına çözüm ararken bireysel, toplumsal, biyolojik ve sosyolojik boyutlardan yaklaşır. Pozitif Psikoterapi ekolünün temelini Denge Modeli oluşturur. Denge Modeli, 4 temel alan üzerinde durmaktadır. Beden ve duyular İş ve Başarı İlişkiler Gelecek ve Fantezi Ruhsal açıdan sağlıklı […]
Çoğu insan, kendisini yetenekli ve dayanıklı olarak nitelendirmeyi sever. Nitekim, güçlenmiş, zorluklara göğüs germiş ve yaşamının kontrolünü eline almış bir insan olmak, her bireyi mutlu eder. Ancak bazen, ne kadar güçlü olduğumuzu düşünürsek düşünelim, diğer insanların yardımına ihtiyacımız olduğunu gösteren olaylar ortaya çıkar. Bazı insanlar bu durumlarda kendini zihinsel ve duygusal olarak sıkışmış hissederken; bazı […]
Her insan, bazı zamanlarda kaygı ve stres duygularını arttıran, işte veya kişisel yaşantısında konsantrasyon güçlüğüne neden olan düşüncelerle meşgul olduğu bir dönem yaşar. Geçmiş ve gelecekle ilgili bu rahatsız eden düşünceler, o anda var olmayı ve şimdiki zamanda mutlu olmayı engeller. İşte, tam da bu noktada bilinçli farkındalık egzersizleri devreye girer! Mindfulness olarak da bilinen […]
İyi bir yaşam, her şeyden ve herkesten önce, kişisel olarak kendinize uygun bir yaşamdır. Peki, kendinizi iyi tanımadan, size ve ihtiyaçlarınıza uygun bir hayat inşa etmeniz mümkün müdür? Ne yazık ki, çoğu kişi için bu mümkün değildir. Onlar için yaşam uçsuz bucaksız bir okyanusta akıntıyla yolculuk etmek gibidir. Peki, bu yolculuk nasıl dizginlenir? Bahsi geçen […]
Her canlının içinde benliğinin odak noktası yatar. Örneğin; bir fincan kahvenin özü çekirdektir, etin özü proteindir. İnsanın özü ise kendisidir. Herşey özüyle birlikte güzeldir. İnsan da bu kurala dahildir. Çünkü kendi gibi olamayan herkes, er ya da geç toplum tarafından arzulanan ve kabul edilen normlara sürüklenir. Bütün bireylerin herkesleştiği ve kimsenin kendisi gibi olamadığı bir […]
