Gebelikte Beslenme Nasıl Olmalı? Nelere Dikkat Edilmeli?

Hamilelik döneminde neredeyse hiçbir şey düzenli ve sağlıklı beslenme kadar önemli değildir. Çünkü mineral ve vitaminlere olan ihtiyaç gebelik sırasında keskin bir yükselişe geçer. Bu ihtiyacın karşılanmaması durumunda bebeğin gelişimi sekteye uğrayarak beklendiği gibi iyi sonuçlanmayabilir. Böyle olumsuz bir durumla karşılaşmamak için gebelik döneminde beslenmeye önem vermelisiniz.

Peki, hamilelikte beslenme nasıl olmalıdır? Gebelikte beslenme programı yaparken nelere dikkat edilmelidir?

Anne Adayları Gebelikte Nasıl Beslenmeli?

Dengeli, sağlıklı bir beslenme şekli yaşamın her aşamasında önemlidir. Ancak, hamilelik sırasında vücutta bir dizi değişiklik meydana geldiğinden ötürü yaşamın bu aşamasında beslenmeye özel olarak dikkat etmek gerekir. Temel amaç, hamilelik ve doğum sırasında oluşabilecek sorunların önlenmesidir.

Oluşan sayısız fizyolojik değişiklik nedeniyle ana besin maddeleri olan proteinlerin, yağın ve karbonhidratların makul bir şekilde tedarik edilmesi anne ve bebeğin sağlıklı bir süreç geçirmesindeki en temel noktadır. Ancak, temel besinlerin yanı sıra, ihtiyaca dayalı vitamin ve minerallerin de tedarik edilmesi gerekir. İşte, bu konuda yapabilecekleriniz!

• Karbonhidrat: Hamile kadınlar için önerilen karbonhidrat alımı, hamile olmayan kadınlardan çok da farklı değildir. Tam tahıllı ürünler, baklagiller, sebzeler ve meyveler iyi karbonhidrat kaynakları olarak kabul edilir. Ancak, hamile kadınlarda ara sıra kan şekeri seviyelerinde dalgalanmalar meydana geldiğinden karbonhidrat alımının eşit olarak birkaç öğüne dağıtılması önemlidir.
• Protein: Bebeğin sağlıklı bir şekilde gelişebilmesi için annenin yeterli miktarda protein alması gerekir. Kırmızı balık, sığır eti, yumurta ve buğday ürünlerini tüketerek bu ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz.
• Yağ: Toplam enerji alımının yaklaşık olarak %30’u yağ ile karşılanmalıdır. Hamile kadınlar hormonal faktörlere bağlı olarak daha yüksek kan lipitlerine sahiptir. Bu yüzden yağ seçimi yaparken doymamış yağ tüketiminden kaçınmak gerekir.
• A vitamini: Bebeğin gelişimi için en çok ihtiyaç duyduğu vitamin A vitaminidir. Bu vitaminin yetersizliği düşük doğum veya erken doğum gibi istenmeyen durumlara yol açabilir. Bu nedenle hamilelikte beslenme hafta hafta takip edilmeli ve yeteri miktarda A vitamini alındığından emin olunmalıdır. Havuç, marul, ıspanak ve brokoli tüketerek ihtiyacınızı karşılayabileceğiniz önemli besinler arasındadır.
• D vitamini: Güneşin harekete geçirdiği D vitamininin eksik olması hamileliğin en hassas döneminde anne ve çocuktaki kalsiyum dengesinin bozulmasına neden olabilir. Badem, fındık, avokado ve lahana gibi besinler D vitamini ve kalsiyum için ideal yiyeceklerdir.
• B6 vitamini: Hamilelik sırasında en kritik vitamin B6 vitaminidir. Çünkü, önerilen toplam miktara ulaşmak için vitamin alımının önemli ölçüde artırılması gerekir. Bu, gıda yoluyla normal alıma kıyasla %60 daha fazla alınması anlamına gelir. Önemli oranda bir B6 eksikliği, erken doğuma, çocuklarda gelişim zorluklarına ve nöbetlere yol açabilir. Bunu engellemek için hamile kadınların tam tahıllı ürünler, baklagiller ve fındık tüketmesi gerekir.
• Folik asit: Çocuğun sinir sisteminin gelişimi için gerekli olan vitamindir. Eksikliği durumunda nörolojik bozukluklara neden olabilir. Ispanak, marul, lahana gibi yeşil yapraklı yanı sıra buğday tohumu ve soya fasulyesinden bu ihtiyacınızı karşılamanız çok önemlidir.

Gebelik Döneminde Beslenmenin Önemi Nedir?

Hamilelikte sağlıklı beslenmek, bebeğin büyümesini destekler ve komplikasyon riskini en aza indirir. Dengeli bir diyet, bebeğe gelişimi için ihtiyaç duyduğu bütün besinleri sağlayabilir. Besinlerle gelen vitaminler, dokuları ve organları destekler ve bebeğin optimal gelişimine katkıda bulunur.

Gebelikte özellikle dikkat edilmesi gereken besin kaynakları vardır. Folik asit, demir ve D vitamini gibi kaynaklar, hem annenin sağlığını korur hem de bebeğin istenen şekilde gelişmesine yardımcı olur. Örneğin, demir, anemi riskini önemli ölçüde azaltarak bebeğin oksijen taşıma kapasitesini artırır.

Gebelikte beslenmenin bir diğer önemli yanı ise, kilo alımını olabildiğince ideal oranda tutmaktır. Annenin kilolu olması gebelikte diyabet ve tansiyon gibi sağlık sorunlarına yol açarak doğum komplikasyonları riskini iki katına çıkarabilir.

Gebelikte yapılan doğru seçimler yalnızca fiziksel sağlık için değil; aynı zamanda annenin ruhsal sağlığı için de çok önemlidir. Yeterli ve dengeli beslenme annenin ruh halini olumlu yönde etkileyerek stres hormonlarının dozunda seyretmesine katkıda bulunur. Beslenme düzenini ihmal eden anneler hamilelik depresyonu geçirirken; düzenli bir beslenme şekli benimseyen anneler gebeliğini daha rahat ve huzurlu geçirir.

Sonuç olarak, gebelikte beslenme annenin ve bebeğin sağlığı için hayati öneme sahiptir. Anne adayları hamile diyetisyeni ile işbirliği yaparak beslenme programlarını düzenleyebilir ve en sağlıklı sonuçları elde edebilir.

Hamilelikte Beslenme Programı

Düzenli beslenmenin önemini kavrayıp hamilelikte beslenme örnek menü arayışına girdiyseniz, daha fazla aramanıza gerek yok! Hazırladığımız program ile yemeniz gerekenler hakkında fikir sahibi olabilirsiniz. Paylaştığımız programı uygulamaya geçmeden önce doktorunuza danışmayı unutmayınız.

İşte, uygulayabileceğiniz bir hamilelikte beslenme programı:

Kahvaltı

• 2 dilim tam buğday ya da kepek ekmeği,
• 1 haşlanmış yumurta,
• 1 porsiyon az yağlı peynir,
• Mevsim sebzeleri,
• 1 avuç çiğ badem ya da ceviz,
• Açık çay.

Ara Öğün

• 1 kase yoğurt,
• 1 porsiyon meyve.

Öğle

• Izgara tavuk ya da balık,
• 5 yemek kaşığı tam buğday makarna,
• Mevsim salatası,
• 1 kase çorba.

Ara Öğün

• 1 bardak kefir ya da ayran,
• 1 avuç kuru yemiş.

Akşam

• Tavuk ızgara,
• Zeytinyağlı sebze yemeği,
• Kinoa ya da kahverengi pirinç,
• Cacık.

Bu örnek gebelikte beslenme menüsü, anne adaylarının temel ihtiyaçlarına yanıt verebilir. Ancak her anne adayının ihtiyacı farklı olduğundan kişiye özel hazırlanmış bir program için mutlaka destek alınmalıdır.

Hamileliğin İlk Aylarında Beslenme Nasıl Olmalı?

Hamilelik başlı başına farklı bir deneyimdir. Ancak, özellikle ilk kez anne olacak kişiler için, bu deneyimin ilk ayları heyecan ve korkunun tavan yaptığı dönemdir. Yaşanan durumu yavaş yavaş idrak eden birçok anne adayı beslenme konusunda önlenemeyen bir panik duygusu yaşar. Son derece tatlı olan bu duygu kontrol altına alınmadığında istenmeyen problemlere yol açabilir.

İşte bu yüzden, bütün anne adaylarının dikkat etmesi son derece önemli olan bazı noktalar vardır. Hamilelikte ilk 3 ay dikkat edilmesi gerekenleri şu şekilde özetleyebiliriz:

• Kalori alımı: İlk üç ay normalden daha fazla yemek fizyolojik olarak çok da gerekli değildir. Ancak yine de çocuğunuzun en iyi şekilde gelişebilmesi için günlük kalori alımını 300 kcal kadar artırmalısınız. Örneğin, öğleden sonra ufak bir atıştırmalık hazırlayabilir veya bir porsiyon meyveyi bir porsiyon peynirle birleştirerek tüketebilirsiniz.
• Demir takviyesi: Demir, hamilelik boyunca alınması gereken önemli bir husustur. Fakat asıl önemli nokta, ilk üç aylık dönemde kırmızı kan hücrelerinin akciğerlerdeki oksijeni yakalayabilmesini sağlayabilmektedir. Bu yüzden sakatat, kırmızı et, kümes hayvanları gibi demir açısından zengin bir yiyecek yemeye özen göstermelisiniz.
• Su tüketimi: Hamileliğin ilk üç ayında, dehidrasyonu ve beraber gelen yorgunluğu önlemek için bol bol su içmelisiniz.

Hamileliğin Son Haftalarında Beslenme Nasıl Olmalı?

Hamileliğin son haftaları bebeğinizin dikkate değer bir büyüme ve gelişme gösterdiği bir dönemdir. Kemik gelişimi aşağı yukarı tamamlanır ve doğum gününe kadar yaklaşık 50 cm’ye ulaşacak kadar uzar. Bu süreçte rutin beslenme düzeninin yanı sıra bebeğin çok fazla kalsiyuma ve onu en iyi şekilde emecek D vitaminine ihtiyacı vardır.

Son haftalarda günlük 200 ila 300 mg arasında kalsiyum almanız gerekir. Kalsiyum ihtiyacınızı karşılamak için süzme peynir, süt ve yoğurt tüketebilirsiniz. Bunların dışında ıspanak, su teresi ve pazı gibi yeşil yaprakları yemeye özen göstererek kalsiyum alımını teşvik edebilirsiniz.

D vitamini kalsiyumu dengelemek için gerekli bir vitamindir. Anne bağırsağının kalsiyumu emme kapasitesini artırarak bebeğin iskeletinin oluşmasında önemli bir rol oynar. Uskumru, somon, alabalık ve türlerini tüketebilir ve kendinizi günde yaklaşık 10 -15 dakika boyunca güneşe maruz bırakabilirsiniz.

Hamileliğin ilk dönemlerinde susuz kalmamak önemli olsa da, son haftalarda bu çok daha fazla önemlidir. Çünkü bebeğiniz çoğunlukla sudan oluşuyor! Ancak, su tüketimi yalnızca bebek için önem arz etmez. Aynı zamanda anne ve bebek arasındaki su değişimleri de hamile kadının hidrasyonundan etkilenir. Dolayısıyla günde en az 2 litre su içtiğinizden emin olun. Kafeinsiz çay ve kahveleri içebilir, çiğ sebze salatalarını tüketmeye devam edebilirsiniz.

Sık sorulan sorular

Hamilelikte hangi besinler yenmemeli?

Hamilelikte cıva içeren balıklar, çiğ ve az pişmiş etler, işlenmiş gıdalar yenmemeli ve gebelik sürecinde asla alkol tüketilmemelidir.

Hamilelikte en çok ne yemeliyiz?

Hamilelik süresince en çok vitamin ve lif açısından zengin sebze ve meyveler, tam tahıllı ürünler, süt ve süt ürünleri tüketilmelidir.

Hamilelikte bebeğin gelişimi için neler tüketilmeli?

Bebeğin gelişimi için yeşil yapraklı sebzeler, kırmızı et, yoğurt, peynir ve somon gibi gıdalar tüketilmelidir.

Hamilelikte bebeğe kilo aldıran yiyecekler nelerdir?

Sağlıklı yağlar, protein kaynakları, yulaf ve tam buğday ekmeği gibi ürünler bebeğe kilo aldırır.

Hamileyken hurma yenir mi?

Evet, hamileyken hurma yemek güvenli ve faydalıdır. Çünkü hurma doğal şeker, lif ve mineral açısından zengin bir besindir. Fakat yine de yemeden önce mümkünse doktorunuza danışmanızda fayda vardır.