Uyku hem günlük yaşamımız için hem de fiziksel ve zihinsel sağlığımız için oldukça kritik bir öneme sahiptir. Uyurken aşırı horluyorsanız, sabahları yorgun uyanıyorsanız, uykuya dalmakta güçlük çekiyor ve uzun süre uyumanıza rağmen uykunuzu alamamış hissediyorsanız, siz de uyku bozukluklarından muzdarip olabilirsiniz.
Uyku bozuklukları depresyon, anksiyete, bipolar bozukluk ve diğer psikolojik rahatsızlıkların bir belirtisi olarak da ortaya çıkabilir.
Uyku neden önemli?
Sağlıklı bir yaşamın oldukça önemli unsurlarından biri olan uyku, gündüz yorulan vücudun ve beynin gece boyunca dinlenmesini sağlamaktadır. Hayatın üçte birinin uykuda geçtiği göz önünde bulundurulursa, kaliteli ve sağlıklı bir uykunun önemi daha fazla ortaya çıkacaktır. Ne kadar uyuduğunuz kadar ne zaman uyuduğunuz da önemlidir. Çünkü vücudumuz 24 saatlik bir döngü olan “sirkadiyen ritim” üzerine çalışır. Verimli bir uyku için kişinin kendi sirkadiyen ritmi ile uyumlu hareket etmesi gerekiyor. Sürekli farklı saatlerde uyuyup uyanmak kaliteli bir uyku çekmeyi zorlaştırır. Uykunun en verimli olduğu saatler gece 23.00-02.00 arasıdır. Yaşam tarzınızı ve alışkanlıklarınızı göz önünde bulundurarak kendiniz için en verimli uyku düzenini oluşturabilirsiniz.
İnsomnia (Uykusuzluk)
En sık görülen uyku bozukluklarından biri olan insomnia, uykuya dalmakta güçlük, uykuyu sürdürmede güçlük, erken uyanma (ve tekrar uykuya dalamama) ve düşük uyku kalitesi ile kendisini gösteren bir bozukluktur. Yaşanan sorunu “bozukluk” olarak adlandırabilmek için sorunun, kişinin günlük hayatında aksamalara neden olması gerekir. Overthinking (aşırı düşünme), depresyon, anksiyete ve stresli yaşam olayları kişinin insomnia (uykusuzluk) yaşamasına neden olabilir.
Genel olarak insomnia (uykusuzluk) yaşayan bireyde şu belirti ve işaretler gözlenebilir:
Gündüz uyuşukluğu
Gün boyunca odaklanma zorluğu
Uykuya dalmakta ya da uykuyu sürdürmekte güçlük
Endişeli hissetmek
Yeterince uyumadığını hissetmek
Gece boyunca sık sık uyanma ve tekrar uyuyamama
Uyandıktan sonra dinlenmiş hissetmemek
Kısa bir süre uykuda kalabilmek
Başarısız (bazen saatlerce) uykuya dalma denemeleri
Çok erken uyanmak (ve tekrar uyuyamamak)
Uyku Apnesi
Kişinin, uyku sırasında solunumunun durması uyku apnesi olarak tanımlanabilir. Aşırı horlama, uyku apnesiyle çoğu zaman ilişkilidir. Bu sorunu yaşayanlar, genellikle nefes nefese kalarak uyanırlar.
Uyku Apnesinin Gece Belirtileri
Uyku sırasında nefessiz kalma
Huzursuz ve rahat olmayan uyku
Sık tuvalete çıkma
Solunumda gözlemlenen duraksamalar
Yüksek sesli horlama
Uyku Apnesinin Gündüz Belirtileri
Konsantrasyon eksikliği
Depresif veya sinirli ruh hali
Sabahları baş ağrısı
Günlük işler sırasında uyku hali
Gündüz aşırı yorgunluk
Hipersomnia (Aşırı Uykululuk)
Gündüz uyuklaması olarak da adlandırılan hipersomnia, gün içinde aşırı uykululuk hali olarak tanımlanabilir. Nedeni doğru bir şekilde belirlemek ve gidermek için gündüz aşırı uyku hali belirtilerini tanımak önemlidir.
Gün içinde sürekli ve tekrarlayan aşırı uyku isteği
Ortalamadan daha uzun uyumak, ancak hala çok uykulu hissetmek
Gün içinde uyanık kalmakta güçlük çekmek
Sabahları uyanmada zorlanma
Kaygılı ve öfkeli hissetmek
Azalmış enerji
Yavaş düşünme, yavaş konuşma, odaklanamama/konsantre olamama ve hafıza sorunları
İştahsızlık
Uyku Bozukluklarıyla Başa Çıkmanın En Etkili Yolu: Uyku Hijyeni
Uyku hijyeni, uykuya dalma ve gece boyunca uykuda kalma yeteneğinizi geliştirmeye yardımcı olabilecek, uygulayabileceğiniz sağlıklı uyku alışkanlıklarını veya davranışlarını tanımlamak için kullanılır. İyi bir uyku hijyeni oluşturmak ve uygulamak, her gece aldığınız uykunun hem kalitesini hem de süresini olumlu yönde etkiler. Ayrıca fiziksel ve zihinsel olarak kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olur. Uyku hijyeninizi iyileştirebilecek akıllı uyku alışkanlıkları şunları içerir:
Uyumadan önce aşırı yemek yememelisiniz ya da kendinizi aç bırakmamalısınız. Açlık durumunda, hafif yiyecekler (örneğin: yoğurt gibi) atıştırabilirsiniz.
Uyumadan önce sizi strese sokabilecek durumlardan, aşırı zihinsel ve bedensel aktivitelerden kaçınmalısınız. Yapmanız gerekenleri (ertesi gün ile ilgili); uyumadan önce yazmak, rahatlamanıza yardımcı olacaktır.
Gece uykuya dalmakta zorlanıyorsanız; gündüz uyumamaya dikkat etmelisiniz. 65 yaş üstü kişiler yarım saat gündüz uykusu uyuyabilir.
Yatak odanızı sadece ‘uyku’ için kullanmalısınız. Uyuduğunuz oda, loş ışıklı ve sessiz olmalı, aşırı sıcak ya da soğuk olmamalıdır.
Yatak odanızın havasının temiz olmasına dikkat etmelisiniz. Temiz hava uyku getirir.
Yatak odanızın sıcaklığı ortalama 22-24 derece olmalıdır.
Her gece uyumadan en az 1 saat önce uygulamaya başlayabileceğiniz bir gevşeme rutini oluşturmalısınız. Bunun için; gevşeme ve nefes egzersizleri, ılık bir duş, daha rahat uykuya dalabilmek için başka bir odada kitap okumak ya da meditasyon yapmak, rahatlatıcı müzikler dinlemek etkili olabilir. Bu gevşeme rutininin etkili olabilmesi için düzenli uygulamalısınız.
Uyku saatlerinize elinizden geldiğince sadık kalmalı, hafta sonları ve tatiller de dahi aynı saatlerde uyuyup uyanmaya özen göstermelisiniz.
Sadece uykunuz geldiğinde uyumaya çalışılmalı, eğer uyuyamıyorsanız yataktan çıkmalı ve uykunuz gelinceye kadar da yatağa geri dönmemelisiniz.
Her birey farklı bir karaktere sahiptir ve potansiyel davranış kalıpları bu karakter çevresinde gelişir. Bu nedenle insan kişiliğini anlamak, psikologlar için bile uğraş gerektiren oldukça karmaşık bir iştir. Neyse ki, zihnin gizemlerini çözmeye yardımcı olan ve insan kaynaklarından askeriyeye kadar birçok farklı alanda kullanılan güvenilir araçlar var. Bunlardan biri de Minnesota çok yönlü kişilik envanteridir. […]
Çocukların en önemli değişikliklere adım attığı çağlardan birisi okul çağıdır. Okul çağı, çocukların sosyal, fiziksel ve duygusal gelişimlerinin hızlandığı ve önemli değişimlerin yaşandığı bir dönemdir. Bu süreçte çocuklar, etkileşim kurduğu kişilere karşı çeşitli davranış problemleri geliştirebilir. Başta kolayca fark edilmeyen problemler, çocukların hem akademik başarılarını hem de sosyal ilişkilerini olumsuz yönde etkileyebilir. Çocuklar, doğal olarak, […]
Cömertlik, sadece maddi yardımla sınırlı olmayıp zaman, emek ve ilgi gibi pek çok biçimde ifade edilebilir. Toplumsal hayatta önemli bir yere sahip olan bu davranış kalıbı, bireyin sadece çevresine değil, kendi psikolojik iyi oluşuna da katkı sağlamaktadır. Araştırmalar, cömertlik pratiklerinin kişilerin topluma ve sevdiklerine yarar sağlayabilmesinden dolayı kendilerini yeterli hissetmesi, kendinden ve yaptığından tatmin olmuşluk […]
Dr. Nossrat Peseschkian tarafından geliştirilen Pozitif Psikoterapi, insanın içinde bulunduğu duruma farklı açılardan bakabilmeyi amaçlar. Bu sebeple, kişilerin sorunlarına/çatışmalarına çözüm ararken bireysel, toplumsal, biyolojik ve sosyolojik boyutlardan yaklaşır. Pozitif Psikoterapi ekolünün temelini Denge Modeli oluşturur. Denge Modeli, 4 temel alan üzerinde durmaktadır. Beden ve duyular İş ve Başarı İlişkiler Gelecek ve Fantezi Ruhsal açıdan sağlıklı […]
Çoğu insan, kendisini yetenekli ve dayanıklı olarak nitelendirmeyi sever. Nitekim, güçlenmiş, zorluklara göğüs germiş ve yaşamının kontrolünü eline almış bir insan olmak, her bireyi mutlu eder. Ancak bazen, ne kadar güçlü olduğumuzu düşünürsek düşünelim, diğer insanların yardımına ihtiyacımız olduğunu gösteren olaylar ortaya çıkar. Bazı insanlar bu durumlarda kendini zihinsel ve duygusal olarak sıkışmış hissederken; bazı […]
Her insan, bazı zamanlarda kaygı ve stres duygularını arttıran, işte veya kişisel yaşantısında konsantrasyon güçlüğüne neden olan düşüncelerle meşgul olduğu bir dönem yaşar. Geçmiş ve gelecekle ilgili bu rahatsız eden düşünceler, o anda var olmayı ve şimdiki zamanda mutlu olmayı engeller. İşte, tam da bu noktada bilinçli farkındalık egzersizleri devreye girer! Mindfulness olarak da bilinen […]
İyi bir yaşam, her şeyden ve herkesten önce, kişisel olarak kendinize uygun bir yaşamdır. Peki, kendinizi iyi tanımadan, size ve ihtiyaçlarınıza uygun bir hayat inşa etmeniz mümkün müdür? Ne yazık ki, çoğu kişi için bu mümkün değildir. Onlar için yaşam uçsuz bucaksız bir okyanusta akıntıyla yolculuk etmek gibidir. Peki, bu yolculuk nasıl dizginlenir? Bahsi geçen […]
Her canlının içinde benliğinin odak noktası yatar. Örneğin; bir fincan kahvenin özü çekirdektir, etin özü proteindir. İnsanın özü ise kendisidir. Herşey özüyle birlikte güzeldir. İnsan da bu kurala dahildir. Çünkü kendi gibi olamayan herkes, er ya da geç toplum tarafından arzulanan ve kabul edilen normlara sürüklenir. Bütün bireylerin herkesleştiği ve kimsenin kendisi gibi olamadığı bir […]
