Akılcı (Düşünsel) Duygusal Davranışçı Terapi Nedir?

Pek çoğumuz, özellikle bizim için önemli olan konularda mantıksız düşünmeye yatkın olmuşuzdur. İki gün konuşmadığımızda bir arkadaşımızın bizimle artık görüşmek istemediğini, kırk yaşlarına geldiğimizde hayatın artık sona yaklaştığını ya da bir spor dalında baştan asla iyi olamayacağımızı düşünmek gibi. Akılcı düşünsel duygusal davranışçı terapi, insanın mantıklı ve mantıksız düşünceler üretme kapasitesini referans alarak, mantıksız ve negatif olan düşünceleri değiştirmeyi odağına alır. Danışana bir farkındalık sağlar. Mantık dışı ve aşırı genellenen düşünceleri ortadan kaldırmayı hedefler. Pek çok yaş grubunda etkili olan bu yöntemi HiDoctor üzerinden tecrübe edebilirsiniz.

Akılcı düşünce, bir olayı ya da durumu kanıtlara dayanarak, abartısız ve gerçekçi biçimde değerlendirme becerisidir. Buna karşılık akılcı olmayan (irrasyonel) düşünce, “hep”, “asla”, “mutlaka” gibi katı ve genellemeci ifadelerle kurulan, gerçekle örtüşmeyen yargılardır. Akılcı duygusal davranışçı terapinin (kimi kaynaklarda Rasyonel Duygusal Davranışçı Terapi, kısaca REBT veya ADDT olarak da geçer) temel amacı, kişinin bu iki düşünce biçimini ayırt etmesini ve akılcı olmayan düşünceleri fark ederek değiştirmesini sağaltmaktır — yani bu düşünce kalıplarının iyileştirilmesi ve düzeltilmesi sürecidir.

Akılcı duygusal davranışçı terapi bireylerin kendisine zararlı olan davranış ve düşüncelerini değiştirerek mutlu bir yaşam sürmelerini amaçlayan etkin psikoterapi yöntemlerinden biridir. Bu terapi yöntemi ilk olarak Albert Ellis aracılığı ile uygulamaya geçirilmiştir.

Akılcı duygusal davranışçı terapi; karar verme, düşünme, analiz etme ve uygulama önerileri ile bilişsel davranışçı terapileri ile benzer özellikler gösterir. Yaşanan psikolojik sıkıntı ve olayların kişinin yorumlama biçiminden kaynaklandığı felsefesi üzerine kurulu olan akılcı duygusal davranışçı terapi eğitimi aynı şekilde çok önemlidir.

Öncü: Albert Ellis Kimdir?

Amerikalı psikolog Albert Ellis, 1950’lerde geliştirdiği bu yaklaşımla bilişsel terapi akımının öncülerinden biri kabul edilir. Ellis’e göre bizi rahatsız eden şey yaşadığımız olaylar değil, o olaylara yüklediğimiz katı ve gerçekçi olmayan inançlardır. Bu fikri açıklamak için geliştirdiği ve kısaca ABC modeli olarak da bilinen ABCDE modeli hâlâ terapinin temel araçlarından biridir. Modelin ilk üç basamağı sorunun nasıl oluştuğunu, son iki basamağı ise değişimin nasıl gerçekleştiğini anlatır:

• A (Activating Event / Harekete Geçirici Olay): Yaşanan durumun kendisi (örn. bir arkadaşın mesaja geç cevap vermesi)
• B (Belief / İnanç): Bu olaya yüklenen düşünce (örn. “Benimle artık görüşmek istemiyor”)
• C (Consequence / Sonuç): Bu inancın yarattığı duygu ve davranış (örn. yoğun kaygı, geri çekilme)
• D (Dispute / Sorgulama): Akılcı olmayan inancın kanıtlarını ve gerçekçiliğini sorgulamak (örn. “Geç cevap vermesi benimle görüşmek istemediğini mi kanıtlıyor? Daha önce de meşgul olduğu için geç yazdığı olmadı mı?”)
• E (Effective New Belief / Etkili Yeni İnanç): Sorgulamanın sonunda ulaşılan daha gerçekçi ve işlevsel inanç (örn. “Muhtemelen meşgul; geç cevap vermesi aramızdaki ilişki hakkında bir şey söylemiyor.”) ve buna bağlı olarak kaygının azalması

Terapinin asıl işi D basamağında gerçekleşir: Terapist ve danışan, B basamağındaki akılcı olmayan inancı mantık, kanıt ve işlevsellik açısından birlikte sorgular. Bu sorgulamanın sonunda E basamağında daha esnek ve gerçekçi bir inanç benimsenir; böylece C basamağındaki duygusal ve davranışsal sonuç da hafifler.

Sana eşlik edecek uzmanlarımızla tanış:

Burak Dikik

Yusuf Keser

Vefa Doğan

Online Akılcı (Düşünsel) Duygusal Davranışçı Terapi Öncesi Nasıl Hazırlanılmalı?

Online akılcı duygusal davranışçı terapi öncesinde uzmanın yönlendirmesi söz konusu olabilir ve bir ön hazırlık süreci talep edilebilir. Eğer böyle bir talep olmadıysa kişiler nasıl bir terapi uygulamasıyla destek alacağını anlamak açısından akılcı duygusal davranışçı terapi kavramına kısaca göz atabilir.

Günümüzde çok sayıda farklı ve etkin psikoterapi türü olduğu bilinmekle birlikte her bireyin almak istediği destek ve terapi özelliği değişiklik gösterebilir. Dolayısıyla online akılcı duygusal terapiye başvurmadan önce bunun hakkında kısa bir bilgi almak faydalı olabilir. Kaygı düzeyinizi ya da genel ruh halinizi önceden bir de kendiniz değerlendirmek isterseniz HiDoctor’ın psikolojik testlerinden faydalanabilirsiniz.

Akılcı (Düşünsel) Duygusal Davranışçı Terapi Amaçları Nelerdir?

Akılcı duygusal davranışçı terapi örnekleri gösteriyor ki pek çok farklı psikolojik sorunun çözümünde gelişim, düşünme ve analiz etme gibi kavramlar bulunmaktadır. Dolayısıyla çok farklı teknikler üzerinden ilerleyen terapi yönteminin bazı ana hatlara sahip olduğunu ve temel amaçlar doğrultusunda geliştiğini söylemek mümkündür.

Akılcı duygusal davranışçı terapi tüm insanlarda mantık ve mantık dışı bir taraf bulunduğunu iddia eder ve yaratıcılık, hatadan ders alma, düşünce analizi ile sevme gibi yapıcı özelliklere odaklanmak temel yöntemleri arasında gösterilebilir. Bu yöntemler aracılığıyla akılcı duygusal davranışçı terapi tıpkı diğer psikolojik destek süreçlerinde olduğu gibi mevcut sorunu çözümlemeyi amaçlar. Ancak bununla sınırlı kalmaz ve temelde sorunu meydana getiren eğilimleri ortadan kaldırmayı da hedefler.

Kişilerin mevcut sorunlarının bazıları sorgulanmayan inançlar, mantıksız ve dogmatik tutumlar üzerine kuruludur. Örnek olarak ayrılık yaşayan bir insanın tüm sorumluluğu kendi üzerinde değerlendirmesi ve kendi yetersizliğine odaklanması verilebilir.

Aslında hayat bütünsel olarak bir süreç içerir ve tek yönlü değerlendirme elbette sağlıklı değildir. İşte bu noktada akılcı duygusal davranışçı terapi yönteminin amaçları ön plana çıkar ve özellikle kendini suçlamak, mükemmeliyetçi olmak, zorunluluk belirten düşünce yapıları gibi gerçeği yansıtmayan düşünce biçimlerinden uzaklaşarak tatmini yüksek bir hayata yönelmek söz konusu olur.

Akılcı Duygusal Davranışçı Terapi Örnekleri

Kavramı somutlaştırmak için günlük hayattan sık karşılaşılan birkaç akılcı olmayan düşünce ve bunların akılcı karşılıkları:

• Bir iş görüşmesinden olumsuz dönüş almak
• Akılcı olmayan düşünce: “Ben hiçbir zaman iyi bir iş bulamayacağım.”
• Akılcı alternatif: “Bu görüşme olumsuz sonuçlandı, ama bu tek bir deneyim; farklı fırsatlar da var.”
• Bir arkadaşın mesajına geç cevap vermesi
• Akılcı olmayan düşünce: “Kesin bana kızgın, artık görüşmek istemiyor.”
• Akılcı alternatif: “Meşgul olabilir; net bir şey söylemeden bunu varsaymak doğru değil.”
• Bir sunumda küçük bir hata yapmak
• Akılcı olmayan düşünce: “Herkes beni beceriksiz sanacak, rezil oldum.”
• Akılcı alternatif: “Küçük bir hata yaptım, bu beni tamamen yetersiz yapmaz.”
• 40 yaşına yaklaşmak
• Akılcı olmayan düşünce: “Hayatımın en güzel dönemi geçti, artık hiçbir şey değişmeyecek.”
• Akılcı alternatif: “Yaş ilerliyor ama yeni hedefler koymak ve değişmek her zaman mümkün.”
• Partnerle sık sık aynı konuda tartışmak
• Akılcı olmayan düşünce: “O hiçbir zaman değişmeyecek, bu ilişki hep böyle sürecek.”
• Akılcı alternatif: “Bu konuda bir çözüm bulmak için birlikte çalışmamız gerekiyor.”

Bu örneklerde dikkat edilmesi gereken nokta, akılcı olmayan düşüncelerin genellikle “hep”, “asla”, “kesinlikle” gibi kesin ve genellemeci ifadeler içermesidir. Terapi süreci, bu ifadeleri fark etmeyi ve kanıta dayalı, daha esnek alternatiflerle değiştirmeyi öğretir. Son örnekte olduğu gibi bu kalıplar bir ilişkiyi de etkiliyorsa, çift terapisi kapsamında da akılcı duygusal davranışçı tekniklerden faydalanmak mümkündür.

Kendi düşünce kalıplarınızda buna benzer örnekler fark ediyorsanız, düşünce kaydı tekniğiyle kendi başınıza da küçük bir farkındalık çalışması yapabilir, ya da doğrudan uzman bir psikoloğumuzla bireysel terapi sürecine başlayabilirsiniz.

Akılcı (Düşünsel) Duygusal Davranışçı Terapi Teknikleri Nelerdir?

Akılcı duygusal davranışçı terapi teknikleri farklı yöntemler içermek ile birlikte genelde bireylerin duygusal sorunların kaynağında kendi sorumluluklarının kabulüne dayanır. Ayrıca terapist ve danışanın iş birliği bu terapi yönteminde oldukça etkili bir şekilde gözlenir.

Terapist aracılığıyla gerçekliği bulunmayan inançların varlığı danışan tarafından incelenir ve tahrip edici olan düşünce biçiminin değiştirilmesi ile birlikte uygun olmayan davranışların da önüne geçilmesi için çeşitli teknikler uygulanır. Akılcı duygusal davranışçı terapide en sık kullanılan teknikler şunlardır:
Disputasyon (İnançları Sorgulama): ABCDE modelinin D basamağına karşılık gelen ve terapinin merkezinde yer alan tekniktir. Akılcı olmayan inanç üç açıdan sorgulanır: mantıksal sorgulama (“Bir şeyi çok istemem, onun mutlaka olması gerektiği anlamına mı gelir?”), ampirik sorgulama (“Bu inancı destekleyen kanıt nedir?”) ve pragmatik sorgulama (“Bu şekilde düşünmek bana ne kazandırıyor?”).
Rasyonel-Duygusal İmgeleme: Danışan, kendisini zorlayan bir durumu zihninde canlandırır ve o anda hissettiği yoğun kaygı ya da öfke gibi sağlıksız olumsuz duyguyu, endişe ya da hayal kırıklığı gibi daha sağlıklı bir olumsuz duyguya dönüştürmeye çalışır. Bu dönüşümü sağlarken kendine ne söylediğini fark etmek, yeni ve işlevsel inancın pekişmesine yardımcı olur.
Utanç Saldırısı Egzersizleri: Ellis’in en özgün ve tanınmış tekniklerinden biridir. Danışan, kimseye zarar vermeyen ama “rezil olurum” düşüncesiyle kaçındığı küçük bir davranışı bilerek yapar (örn. asansörde katları yüksek sesle söylemek ya da bir mağazada orada satılmadığı belli olan bir ürünü sormak). Amaç, başkalarının olumsuz değerlendirmesinin katlanılmaz olmadığını deneyimleyerek utanç ve onaylanma ihtiyacına dair katı inançları zayıflatmaktır. Bu teknik, akılcı duygusal davranışçı terapiyi diğer bilişsel yaklaşımlardan ayıran özelliklerden biridir.
Davranışsal Ödevler: Seanslar arasında verilen görevlerle danışan, yeni inançlarını gerçek yaşamda dener. Kaçınılan durumlarla kademeli olarak yüzleşmek, düşünce kayıt formları doldurmak ya da hayal kırıklığına tahammülü artırmaya yönelik görevler bu kapsamdadır.
Bibliyoterapi: Danışana akılcı duygusal davranışçı terapinin ilkelerini anlatan kitap ve kaynaklar önerilir; böylece seans dışında da kendi düşünce kalıplarını tanıma ve sorgulama becerisi gelişir.

Yalnızca tek bir sorun için değil, yaşamın tümüne uygulanabilecek bir bakış açısı olarak değerlendirilen akılcı duygusal davranışçı terapi yöntemleri uzman terapist desteği ile pek çok fayda sağlar. “Şimdi” ve “burada” kavramına odaklanarak hareket eden bu terapi yönteminde daha önceden meydana gelmiş ve kalıplaşmış duygu ve düşüncelerin değişimine yönelik bugünkü yeteneklere ağırlık verilerek çalışmalar sürdürülür.

Akılcı (Düşünsel) Duygusal Davranışçı Terapi Ayırıcı Özellikleri Nelerdir?

Akılcı duygusal davranışçı terapi örnekleri incelendiğinde bu yöntemin geçmişe inmek ve oradaki derinlikleri inceleyerek değiştirmek olmadığı anlaşılabilir. Bugünün davranış biçimine ve çözüm üretimine odaklanan yapıya sahip olması bu terapi yöntemini farklı kılan özelliklerden birisidir.
Akılcı duygusal davranışçı terapinin amacı yalnızca anlık olumsuz düşünceleri düzeltmek değil, kişiye daha kalıcı bir bakış açısı kazandırmaktır. Bu noktada Ellis, üç boyutlu bir “koşulsuz kabul” felsefesinden söz eder: koşulsuz özkabul (kişinin başarılarına ya da başkalarının onayına bağlı olmaksızın kendini değerli görmesi), koşulsuz başkasını kabul (diğer insanların hatalarını ya da eksikliklerini, onları bir bütün olarak reddetmeden değerlendirebilmek) ve koşulsuz yaşam kabulü (hayatın zorlukları ve adaletsizlikleri karşısında yıkılmadan, gerçekçi bir bakışla yoluna devam edebilmek). Bu üç ilke, akılcı duygusal davranışçı terapiyi tek bir sorunu çözmekten öte, kişinin kendisiyle, çevresiyle ve hayatla kurduğu ilişkiyi bütünüyle dönüştürmeyi hedefleyen bir yaşam felsefesine dönüştürür.

Akılcı duygusal davranışçı terapide terapist, pek çok açıdan yönlendirici konumdadır ve danışanların terapi seanslarının ardından belli yükümlülükleri yerine getirmesi beklenir. Davranışsal ödevler aracılığıyla bireylerde meydana gelen ve rahatsızlık veren duygu ve düşüncelerin yapısının değiştirilmesi amaçlanır. Tüm bu özellikleri ile akılcı duygusal davranışçı terapi diğer yöntemlerden ayrılır. Bilişsel davranışçı terapi (BDT) ile yakından ilişkili olsa da REBT, kişinin duruma özgü düşünceleri yerine daha temel ve katı inançlarına odaklanmasıyla ayrışır; BDT hakkında detaylı bilgi için Bilişsel (Kognitif) Davranışçı Terapi Nedir? yazımızı inceleyebilirsiniz.

Online Akılcı (Düşünsel) Duygusal Davranışçı Terapi Nasıl Yapılır?

Online hizmet veren terapistin akılcı duygusal davranışçı terapi eğitimi almış olması ve gerekli yetkinlikleri taşıması önemlidir. Buna bağlı olarak uzmanın yönlendirmesi eşliğinde tıpkı yüz yüze yapılan görüşmelerde sunulduğu gibi belirli teknikler aracılığı ile psikolojik destek süreci başlatılır.

Akılcı duygusal davranışçı terapi genel olarak karşılıklı iletişime dayalı ve ödevlerle desteklenen bir çözüm biçimi olarak tanımlanabilir. Kaygı bozuklukları, depresyon ve kişilik bozukluğu ve daha birçok psikolojik kaynaklı sorunda rahat iletişimi nedeniyle öncelik verilen online akılcı duygusal davranışçı terapiye başvurmak mümkündür. Bu süreç genellikle bireysel terapi şeklinde ilerlese de, ilişki içi çatışmaların akılcı olmayan inançlardan beslendiği durumlarda çift terapisi formatında da uygulanabilir.

Online Akılcı (Düşünsel) Duygusal Davranışçı Terapi Avantajları & Faydaları Nelerdir?

Çevrimiçi olarak sunulan akılcı duygusal davranışçı terapi yöntemlerinin çok sayıda faydası bulunur. İlk olarak istenilen her yerden kolaylıkla ulaşılması ve belli bir yere bağlı kalmaksızın özgürce hareket olanağı sağlaması sayılabilir.

Evden çıkma zorluğu bulunan kişilerde, engellilerde ya da çok yaşlı bireylerde de rahatlıkla uygulama imkânı sunması nedeniyle online duygusal davranışçı terapi tercih edilir. Yüz yüze yapılan terapi yönteminden çok farklı olmaması ve aynı teknikleri uygulaması online terapinin avantajlı bir diğer özelliğidir.

Çocuklara ve Ergenlere Akılcı (Düşünsel) Duygusal Davranışçı Terapi Nasıl Uygulanır?

Özellikle uzman terapist yönlendirmesinin yoğun olarak gözlendiği akılcı duygusal davranışçı terapi yönteminde çocuklar ve ergenlerle çalışmak mümkündür. Terapi kapsamında uygulanan yöntemlerin temel olarak benzerlik göstermesi ile birlikte çocuklarda ve ergenlerde özel olarak yaşanan sorunlara eğilmek ve yaş grubuna uygun bir açıklama dili geliştirmek gerekli olabilir. Uzman terapist tüm bu özellikleri göz önünde bulundurarak yardım sunmayı hedefler.

Hamilelere Akılcı (Düşünsel) Duygusal Davranışçı Terapi Nasıl Uygulanır?

Akılcı duygusal davranışçı terapi eğitimi almış uzman bir kişinin desteği ile aynı zamanda hamilelik süreci için daha önce akılcı duygusal davranışçı terapi desteği sunmuş bir terapistin etkin yardımından söz etmek mümkündür.

Hamilelik süreci manevi açıdan yani fiziksel ve ruhsal açıdan zor geçen bir süreç olabilir. Herkeste farklı seyretmekle birlikte bedende gerçekleşen hormonal değişimler ve anneliğe hazırlık sürecinin zorluğu bu terapi yöntemiyle hafifletilebilir. Hamilelik terapisi alanında çalışmış bir uzmanın desteğini almak uygun bir tercih olacaktır.

Yaşlılara Akılcı (Düşünsel) Duygusal Davranışçı Terapi Nasıl Uygulanır?

Yaşamın her döneminde ruhsal sağlığı korumak için psikolojik destek almak oldukça faydalıdır. Dolayısıyla yaşlılıkta akılcı duygusal davranışçı terapi desteğine başvurarak daha mutlu ve tatmini yüksek bir hayata yönelmek mümkündür.

İnsanlar zaman zaman doğal olarak bir uzman desteğine ihtiyaç duyabilir ve karşılıklı iletişimle sorunlarına çözüm bulabilir. Diğer yaş gruplarında uygulanan akılcı duygusal davranışçı terapi tekniklerinde olduğu gibi yaşlı bireylerde de bu dönemin kişisel sorunlarına odaklı bir terapi süreci başlatılır.

Online Akılcı (Düşünsel) Duygusal Davranışçı Terapi Sonrası Ne Yapmalıyım?

Online sunulan akılcı duygusal davranışçı terapi örnekleri üzerinden inceleme yapıldığında yüz yüze yöntemlerle oldukça benzerlik gösterdiği ifade edilebilir. Temel olarak aynı sistemin uygulanması ile birlikte sadece hizmet verilen ve alınan mekân değişkenlik gösterir.

Çevrimiçi olarak sunulan akılcı duygusal davranışçı terapi desteğini yaşamın tümüne yaymak için teknikleri içselleştirmek ve hayata geçirmek önemlidir. Genellikle seanslar sonrasında uzman tarafından ödevler verilir ve bu konuda destek sağlanmış olur.

Sıkça Sorulan Sorular

Akılcı duygusal davranışçı terapi ile bilişsel davranışçı terapi (BDT) arasındaki fark nedir? İkisi de düşünce-duygu-davranış ilişkisine odaklanan bilişsel temelli yöntemlerdir ve REBT, BDT’nin öncülü sayılır. Temel fark, REBT’nin daha çok kişinin temel, katı inançlarına (örneğin “her konuda mükemmel olmalıyım”) odaklanması; BDT’nin ise duruma özgü otomatik düşünceleri hedef almasıdır. BDT hakkında detaylı bilgi için Bilişsel (Kognitif) Davranışçı Terapi Nedir? yazımıza göz atabilirsiniz.

Duygu odaklı terapi, akılcı duygusal davranışçı terapi ile aynı mı? Hayır. Duygu odaklı terapi (EFT), duyguların kendisini işleyip düzenlemeye odaklanan ayrı bir yaklaşımdır; akılcı duygusal davranışçı terapi ise düşüncelerin akılcılığını sorgulamaya dayanır. İkisi farklı terapi okullarıdır.

“Sağaltım” ne demek? Sağaltım, Türkçede “tedavi” ya da “iyileştirme” anlamına gelen, özellikle psikoloji literatüründe terapi süreci için de kullanılan bir terimdir.

Albert Ellis kimdir? Albert Ellis, akılcı duygusal davranışçı terapiyi (REBT) 1950’lerde geliştiren Amerikalı psikologdur ve bilişsel terapi akımının kurucularından biri kabul edilir.

Akılcı duygusal davranışçı terapi kimlere uygundur? Akılcı duygusal davranışçı terapi; kaygı, depresyon, öfke kontrolü ve mükemmeliyetçilik gibi konularda katı, gerçekçi olmayan inançlarla mücadele eden her yaş grubundan bireye uygulanabilir. Hem bireysel terapi olarak hem de ilişki içi çatışmaların ele alındığı çift terapisi seanslarında kullanılabilir. Nereden başlayacağınızdan emin değilseniz, HiDoctor’ın psikolojik testleri mevcut durumunuzu değerlendirmenize yardımcı olabilir.

HiDoctor uzmanlığı ve yetkinliği ile alanında profesyonel şekilde çalışan online psikologlarımızdan destek alabilir; akılcı duygusal davranışçı terapi yöntemlerine dair merak ettiğiniz tüm bilgilere kolaylıkla ulaşabilirsiniz. İster bireysel terapi ister çift terapisi arıyor olun, online sunulan hizmetler vasıtasıyla istediğiniz yetkinliğe sahip psikolog ile doğrudan iletişime geçmek ve terapi sürecini hemen başlatabilirsiniz.