Kendine İyi Bir Arkadaş Ol: Öz-Şefkate Dair Her Şey

Hepimizin içinde, gün boyu hiç susmayan bir ses var. Ve o ses çoğu zaman bize, sevdiğimiz hiç kimseye konuşmayacağımız kadar sert davranıyor. Bu yazı, o iç sesi tanımak ve onu bir eleştirmenden bir müttefike dönüştürmek isteyen herkes için: sürekli yetersiz hissedenler, her hatadan sonra kendini günlerce yargılayanlar ve “acaba kendime biraz daha nazik olabilir miyim?” diye soranlar için. Öz-şefkatin ne olduğunu, ne olmadığını ve günlük hayatta nasıl pratiğe döküleceğini birlikte keşfedeceğiz.

“Neden Hep Kendimize En Sert Davranıyoruz?”

Bir düşünün: Yakın bir arkadaşınız size gelip “Bugün toplantıda berbat bir sunum yaptım, herkes beni aptal sandı herhalde” dese ne yapardınız? Büyük ihtimalle ona sarılır, “Hayır, öyle değil” derdiniz. Belki güler, “Kimse fark etmemiştir bile” diye teselli ederdiniz. Onu biraz olsun rahatlatmak için elinizden geleni yapardınız.

Peki aynı şey başınıza gelse? Gece yastığa başınızı koyduğunuzda iç sesiniz ne der?

Çoğumuz için bu ses çok daha sert, çok daha acımasız çıkar. “Rezil oldun.” “Yine beceremedik.” “Neden hep böylesiniz?” Ve en tuhaf yanı: bunu gayet normal buluruz. Kendimize davrandığımız bu sertliği, bir arkadaşa asla reva görmeyeceğimiz bu tonu, sanki hak ediyormuşuz gibi kabul ederiz.

Bu yazı tam da o noktadan başlıyor. Kendimize karşı neden bu kadar yabancıyız? Ve daha önemlisi: bu nasıl değişebilir?

Sana eşlik edecek uzmanlarımızla tanış:

Burak Bulcu

Şeyma Mavi

İrem Nur Sabancı

Öz-Şefkat Nedir — Ve Ne Değildir?

“Öz-şefkat” kelimesini duyduğumuzda içimizde bir şey gerilir. Çünkü bize hep şu öğretildi: acıyı hissetmek zayıflıktır, kendine çok yumuşak olmak seni tembel yapar, biraz kendini eleştirmezsen hiç gelişemezsin.

Bu yüzden önce masayı temizleyelim.

Öz-şefkat şu değildir:

• Kendinizi şımartmak ya da sorumluluktan kaçmak
• “Her şey harika, ben mükemmelim” demek
• Acıyı görmezden gelmek
• Tembel, bencil ya da zayıf olmak

Öz-şefkat şudur:

Psikolog Kristin Neff, öz-şefkati üç bileşenden oluşan bir kavram olarak tanımlar:

Farkındalık: Acı çektiğinizde bunu ne inkâr edersiniz ne de içinde boğulursunuz. Sadece fark edersiniz. “Şu an gerçekten zor bir şey yaşıyorum” diyebilmek.

İnsanlık Hali : Acınızın size özgü olmadığını, her insanın hata yaptığını, yetersiz hissettiğini, hayat darbesi yediğini bilmek. Yalnız değilsiniz.

Kendinize nezaket: Acı çektiğinizde, tıpkı sevdiğiniz birine davrandığınız gibi kendinize sıcak davranmak.

Ve şunu söyleyelim: Araştırmalar gösteriyor ki öz-şefkat bizi tembel yapmıyor. Aksine, daha dirençli, daha motive ve daha az kaygılı hale getiriyor. Çünkü başarısızlıktan korkmak için bir nedenimiz kalmıyor — düşsek bile kendimizi kaldıracağımızı biliyoruz.

İçimizdeki Eleştirmen: Öz-Eleştiri ile Öz-Şefkat Arasındaki İnce Çizgi

Pek çoğumuz, içimizdeki sert sesi bir tür koruyucu olarak görürüz. Sanki bu ses olmazsa biz kendimizi kandırır, rahatımıza bakar, hiç çalışmayız. Öz-eleştiri, bir bakıma “performans koçumuz” gibi görev yapar kafamızda.

Ama gerçekten öyle mi?

Bir düşünce deneyi yapalım. Diyelim ki bir çocuğa her hata yaptığında bağırıyorsunuz, küçük düşürüyorsunuz, “Yine berbat ettin” diyorsunuz. Bu çocuk zamanla daha başarılı mı olur, yoksa sadece daha korkak ve özgüvensiz mi?

Cevabı hepimiz biliyoruz.

Öz-eleştiri bizi motive etmez; bizi cezalandırır. Ve ceza, uzun vadede ya teslimiyete ya da isyana yol açar — ikisi de ilerlemeye değil.

İki sesi tanımak için şu soruyu sorun kendinize: Bu ses beni ileriye götürmek için mi konuşuyor, yoksa sadece incitmek için mi?

Öz-eleştirmen şöyle der: “Berbat bir insan sensin, hiçbir şeyi beceremiyorsun.”

Öz-şefkatli iç sesiniz şöyle der: “Bu gerçekten zor oldu. Neler olduğuna birlikte bakalım.”

Aynı durumu ele alan iki ses. Biri sizi küçük düşürür, diğeri sizi ayağa kaldırır.

Kısa bir pratik: Bugün kendinize karşı kullandığınız bir eleştiriyi, sanki en sevdiğiniz bir arkadaşınıza söylüyormuşsunuz gibi yeniden yazın. Ne kadar farklı çıktığını görün.

Zor Duygularla Oturmak — Kaçmadan, Boğulmadan

Acı duyguları yönetmek için genellikle iki yola başvururuz.

Birincisi: kaçmak. Telefona gömülmek, aşırı yemek, işe daha çok gömülmek, “düşünmemeye çalışmak.” Duyguyu bastırmak.

İkincisi: içinde kaybolmak. Aynı düşünceyi tekrar tekrar çevirmek, kendinizi yargılamak, acıyı büyütmek. “Neden hep böyle?” sarmalına girmek.

İkisi de aslında aynı şeyin iki yüzü: duyguyla gerçek anlamda yüzleşmemek.

Öz-şefkat bambaşka bir şey öneriyor: Duygunun yanına oturmak.

Bu kulağa soyut gelebilir. Somutlaştıralım.

Hayal kırıklığı, kaygı ya da üzüntü hissettiğinizde kendinize şunları söyleyin:

“Şu an gerçekten zor bir şey hissediyorum.” “Bu his bana ait, gerçek.” “Böyle hisseden tek ben değilim.” “Bu duyguya nazik davranabilir miyim?”

Duyguyu tanımlamak onun gücünü azaltır. “Kaygı hissediyorum” demek, “Kaygıyım” demekten farklıdır. Biri bir his, diğeri bir kimlik.

Ve şunu da ekleyelim: Zor duygular geçer. Her zaman. Ama sadece onlarla oturduğumuzda, bastırıp gömmeye çalışmadığımızda gerçek anlamda geçerler.

Günlük Hayatta Öz-Şefkat: Küçük Ama Dönüştürücü Pratikler

Öz-şefkat bir aydınlanma anı değil, günlük küçük tercihlerdir. Ve bu tercihler düşündüğünüzden çok daha somut olabilir.

Sabah: Güne nasıl sesleniyorsunuz?

Çoğumuz güne “yapılacaklar listesi” ya da telefonun bildirimleriyle başlar. Beyin henüz uyanmamışken kendimizi “ne kadar üretkenim?” sorusuyla ölçeriz.

Küçük bir deneme önermek istiyoruz: Sabah gözlerinizi açtığınızda, henüz hiçbir şey yapmadan kendinize bir “günaydın” deyin. İçten, gerçek bir tane. Sanki çok sevdiğiniz biri aynı odada uyuyor ve ona bakıyorsunuz gibi.

Bu gülünç geliyor olabilir. Ama deneyin.

Hata anında: 3 adımlı mini pratik

Bir şeyi berbat ettiğinizde, kendinizi mahkûm etmeden önce şu üç adımı deneyin:

1. Fark et: “Şu an kendime çok sert davranıyorum.” 2. İnsan ol: “Bu tür hatalar yapmak insani bir şey. Bu deneyimi başkaları da yaşıyor.” 3. Nazik ol: “Bu durumda kendime ne diyebilirim? Bir arkadaşıma ne derdim?”

Bu üç adım, Kristin Neff’in öz-şefkat pratiğinin özüdür. Alışkanlık haline geldiğinde, saniyeler içinde yapılır.

Öz-şefkat mektubu yazmak

Bu pratik basit ama derin bir etki bırakır: Sizi zorlayan, utandıran ya da başarısız hissettiren bir konuyu ele alın. Sonra bu konuyu, size çok değer veren, sizi tüm karmaşıklığıyla kabul eden hayali bir arkadaşın gözünden yazın.

Bu mektup yargılamaz. Çözüm sunmaya çalışmaz. Sadece görür ve kabul eder.

Pek çok insan bu egzersizi yaparken ilk kez gerçekten ağladığını söyler. Çünkü belki de uzun zamandır kimse — kendileri dahil — onlara bu nazikliği göstermemiştir.

Bedeninize bakmak: Yükümlülük değil özen

“Sağlıklı yaşam” söylemi çoğu zaman bir cezalandırma dili taşır: daha az ye, daha çok egzersiz yap, daha az uyu ve yine de yorgun kalk. Kendinizi bu ölçülere göre değerlendirirsiniz.

Öz-şefkatli yaklaşım şunu sorar: Bedeniniz şu an neye ihtiyaç duyuyor?

Bazen bu uyumak demektir. Bazen yürüyüşe çıkmak. Bazen sadece bir bardak su içmek. Kendinizi “daha verimli olmak için” zorlamak değil, gerçekten dinlenilmeyi hak eden bir varlık olarak bakmak.

Kendine Şefkat Gösterince İlişkilerin Rengi Değişiyor

Bu bölüm pek çok insanı şaşırtır. Öz-şefkat içe dönük bir pratik gibi görünür. Kendinizle ilgili görünür. Peki ilişkilerle ne alakası var?

Çok fazla alakası var.

Kendine sert olan biri, farkında olmadan çevresindekilerden de aynı sertliği bekler. Kendi hatalarına affedici olmayan biri, başkalarının hatalarına da aynı katı gözle bakar. Çünkü başkalarına nasıl davrandığımız, çoğu zaman kendimize nasıl davrandığımızın bir yansımasıdır.

Öte yandan, öz-şefkatli birinin empati kapasitesi genişler. Kendi acısına nazik davranabildikçe, başkalarının acısına da daha geniş bir alan açabilirsiniz. Kendinizden o kadar korkmadığınızda, başkalarının dertleriyle boğulmadan gerçekten orada olabilirsiniz.

Bir de şöyle düşünün: Uçakta kabin ekibi her zaman şunu söyler — “Önce kendi maskeni tak, sonra yanındakine yardım et.” Bu çoğunlukla “bencil olmak” olarak yorumlanır. Oysa tam tersidir. Kendinize nefes aldırmadan başkasına yardım edemezsiniz. Boş bir kovadan su çekilmez.

Öz-şefkat, sizi ilişkilerinizden koparmaz. Aksine, sizi ilişkilerinizde daha gerçek, daha mevcut ve daha dolu kılar.

“Mükemmel Olmana Gerek Yok, Burada Olman Yeterli”

Bu yazıyı bitirmeden önce bir şeyi netleştirmek istiyoruz: Öz-şefkat bir hedef değil, bir yöndür.

Bir gün uyandığınızda ve artık kendinize hiç sert davranmadığınızda, “Tamam, artık öz-şefkatli oldum” demeyeceksiniz. Çünkü hayat, hatalar, yetersizlik hissi, düşüp kalkma — bunlar devam eder. Öz-şefkat bu şeyleri ortadan kaldırmaz.

Ama değiştirdiği şey şudur: Düştüğünüzde yanınızda kim var?

Artık o iç ses biraz daha tanıdık, biraz daha nazik, biraz daha “buradayım” der.

Ve bu küçük değişiklik, zamanla her şeyi dönüştürür.

Bugün atabileceğiniz tek adım buysa yeter: Bir dahaki sefere kendinize sert davrandığınızı fark ettiğinizde, durun. Sadece bir saniye. Ve kendinize sorun: “Bunu en sevdiğim birine söyler miydim?”

Cevap hayırsa, yeniden deneyin.

Öz-şefkat bir zayıflık değil, cesaret işidir. Çünkü kendinize bakmak için önce kendinizi görmeniz gerekir — tüm çatlaklarıyla, tüm güzelliğiyle.