Yüksek Proteinli Besinler Nelerdir?

Adını sıklıkla duyduğunuz yüksek protein kaynakları neden bu kadar önemlidir? Protein içeren besinler, sağlıklı beslenme alışkanlığına ne şekilde katkı sağlıyor?

Protein kaynakları her şeyden önce hücre onarımı ve kas gelişimi gibi hayati ve bedensel işlevlerde rol oynayan önemli bir unsurdur. Bu gibi temel fonksiyonların yanı sıra protein, vücudumuzdaki enerji üretiminin yaklaşık %15’inden sorumludur. Sağlıklı yaşam için her bireyin sofrasında belirli ölçüde protein bulundurması gerekirken protein tüketimi spor yapan kişiler için daha da önemlidir.

Protein İçeren Besinler Nelerdir?

En çok protein içeren besinler denildiği zaman akla ilk olarak et türleri gelse de pek çok sebze çeşidinde de bolca protein bulunur.

Aşağıda bilinen ve bilinmeyen önemli protein kaynaklarına değineceğiz.

Beyaz ve kırmızı et çeşitleri: En fazla protein içeren besinler sıralamasında kırmızı et başı çekse de beyaz eti de listeye dahil etmek mümkündür. Sağlıklı oranda tüketilen kırmızı ve beyaz et çeşitleri soframızdaki protein ihtiyacının büyük bir bölümünü karşılar. Özellikle kırmızı et tüketimi sınırlı olan ve kolesterol sorunu yaşayan kişiler balık eti gibi Omega 3 kaynağı bakımından da zengin yiyeceklere yönelebilir.

Peynir: En çok protein içeren besinlerden biri de şüphesiz ki peynirdir. Türüne göre değişmekle birlikte peynirin yaklaşık 100 gramında ortalama 30 gram protein olduğu ifade edilebilir. Elbette sağlıklı koşullarda üretimi ve sofralara ulaşması elzemdir.

Yumurta: Yüksek protein içeren besinler listesinin vazgeçilmezlerinden birisi olan yumurta aynı zamanda sporcular için ideal besin kaynaklarından biridir. Özellikle yumurtanın beyazında yer alan yüksek protein içeriği dikkat çekicidir.

Süt: Kemik ve kas gelişimi açısından önemli bir yere sahip olan süt, hayvansal protein çeşitlerinden bir diğeridir. Ortalama 10 gram protein içeriği ile bir bardak sütte ciddi oranda protein olduğunu söylemek gerekir. Bununla birlikte süt alerjisi ve laktoz intoleransı gibi konulara dair dikkatli olmakta fayda vardır. Herhangi bir alerjik durumu olmayanlar için süt iyi bir protein kaynağıdır.

Yoğurt: Farklı tüketim şekilleri ve lezzeti ile sofraları şenlendiren yoğurt, yaklaşık 150 gramlık bir porsiyonunda 15 gram protein barındırır. Eğer saf protein içeren besinler ile ilgili alternatif protein kaynaklarını merak ediyorsanız yazımızın devamını okuyabilirsiniz.

Kabak çekirdeği: Gayet besleyici bir protein kaynağı olarak öne çıkan kabak çekirdeği aynı zamanda bitkisel bir alternatif oluşuyla da önemlidir. 100 gram kabak çekirdeğinde ortalama 16 gram proteinin olması bu kuru yemişi tercih sebebi kılar.

Baklagiller: Diyette protein içeren besinler tercih etmek istiyor fakat hayvansal ürünler tüketmek istemiyorsanız baklagiller de iyi bir fikir olabilir. Fasulye, nohut ve mercimek gibi bitkisel kaynaklı proteinleri beslenme düzeninize ekleyebilirsiniz.

Protein İçeren Besinlerin Faydaları Nelerdir?

“Protein içeren besinler nelerdir?” sorusunu cevapladıktan sonra bu besin kaynaklarının faydalarına değinelim. Öncelikle sporcuların yoğun tüketimiyle gündeme gelen ancak her bireyin sağlığını koruması için belirli oranda tüketmesi gereken protein kaynakları, kas sağlığına yatırımıyla bilinir.

Kasların gelişimini sağlamakla birlikte özellikle diyet dönemlerinde kilo kontrolü sağlarken de kas kütlesinin korunmasına yardımcı olur. Tok tutma özelliği ve ilerleyen yaşlarda kemik kırığı riskini azaltması proteinin bilinen diğer faydalarındandır.

Lektin proteini içeren besinler ve diğer protein kaynakları kolesterolün düşürülmesi ve yüksek tansiyonun dengelenmesi noktasında fayda sağlar. Vücuttaki yaraların iyileşmesi ve metabolizmanın hızlı çalışması açısından yeterli protein tüketimi önemlidir. Ek olarak protein, günlük enerji ihtiyacına katkı sağlar.

Günlük Protein Tüketimi Ne Kadar Olmalıdır?

Günü protein tüketimi kişisel ihtiyaçlara göre değişiklik gösterebilir. Örnek olarak kişinin yetişkin olup olmaması veya sporla bağlantısı dolayısıyla kaslarının protein ihtiyacı gibi kriterler bunların başında gelir. Ek olarak kilo yapısı da bu konuda belirleyici kıstaslardan biridir. Ortalama 70 kilogram bir yetişkin için 56 ve 70 gram arası günlük protein tüketimi önerilmektedir.

Protein Eksikliği Belirtileri Nelerdir?

Yağ, protein ve karbonhidrat gibi temel kaynakları içeren gıdalar beslenme düzenimizde önemli bir yere sahiptir. Hayati işlevlerin sürdürülmesine katkı sağlayan bu besin kaynaklarının eksikliği durumunda çeşitli sorunlar ve belirtiler ortaya çıkar.

Protein eksikliğinin belirtileri aşağıda verildiği gibidir:

• Protein eksikliğinde enerji yetersizliğine bağlı olarak halsizlik ortaya çıkar.
• Kırılgan yapıya sahip tırnaklar ve saç dökülmesi gibi belirtiler protein eksikliğinin karakteristik özellikleridir. Bu sorunlar ek olarak demir eksikliğinin de belirtisi olabilir.
• Kızarık ve kuru cilt görünümü protein eksikliğinde sıklıkla karşılaşılan bir sorundur.
• Sindirim sistemi sorunları protein eksikliğine yol açabileceği gibi bu durumun belirtileri arasında da sayılabilir.
• Ani ruh hali değişimleri, depresyon belirtileri ve uykusuzluk gibi şikayetler protein eksikliğine bağlı gelişen diğer sorunlardır.
• Ayaklarda, özellikle ayak bileklerinde görülen ödem protein eksikliğinin göstergesi olabilir.

Sonuç

Protein içeren besinler, sağlıklı yaşam için gerek duyulan bir unsurdur ve beslenme düzeninde önemli bir yere sahiptir. Günlük enerji üretimimizde de büyük role sahip olan protein kaynakları, enerji ihtiyacımızın yaklaşık yüzde 15’ini karşılar.

Kırmızı ve beyaz et çeşitleri, yumurta, kabak çekirdeği ve yoğurt gibi yiyecekler protein içeren besinlere örnek olarak gösterilebilir. Bu yiyecekler yüksek protein içeriği nedeniyle kas yapısının korunması, tokluk sağlaması ve kemik kırığı riskini azaltması gibi özelliklere sahiptir.

Günlük ortalama protein tüketimi kilo başına hesaplanırken belli kriterlere göre değişiklik gösterebilir. 70 kilogram civarındaki bir yetişkinin günlük tüketmesi tavsiye edilen protein miktarı 56 ve 70 gram arasındadır. Bunlara ek olarak protein ve diğer besin kaynaklarının dengeli tüketimi, sağlıklı bir yaşam için en önemli koşullardan biridir.

Doğru bir beslenme düzeni uygulamak için diyetisyen desteğine başvurmak faydalı olacaktır. HiDoctor alanında profesyonel şekilde hizmet sunan online diyetisyenler eşliğinde çalışırken, her an her yerden ulaşılabilir şekilde online diyetisyen desteği almanızı sağlar.