Ramazan’da Susuzluğa Karşı Dayanıklı Olabilmek için Sahurda Hangi Yiyecekler Tüketilmeli?

05 Nis Ramazan’da Susuzluğa Karşı Dayanıklı Olabilmek için Sahurda Hangi Yiyecekler Tüketilmeli?

Ramazan ayı beslenme düzeninin değiştiği ve buna göre yeni düzenlemeler yapılması gereken bir
aydır. Denk geldiği zaman dilimine göre besin çeşitliliği de mevsime göre değişmektedir. Ayrıca
ihtiyaçlar da dönemlerden etkilenmektedir. Örneğin yaz aylarında en önemli husus kişilerin uzun
açlık süreleri ile sıcak havaların daha da etkili olması ile susama durumlarıdır. Bu sebeple besin
çeşitliliği bunu önlemeyi amaçlamaktadır. Susuzluğu önlemek ve buna karşı dayanıklı olabilmek
için yapılması en gerekli adım sahur öğününü yapmak ve bu öğünden en etkili şekilde
yararlanmaktadır. Sahur öğünü ile kişilerin yavaşlayan metabolizması hızlanabilir, kan şekeri
dengesi daha uzun saatler korunabilir ve kilo alımının da önüne geçilebilir. Protein içeriği yüksek
besinler seçmek açlık sürecini doğrudan etkilemektedir.

Oruç tutarken besin alımı kısıtlanması yaşanırken diğer bir taraftan da sıvı alımı kısıtlanmaktadır.
Ramazan ile beraber vücut sıvı oranının korunması gerekmektedir. Plazma hacminin azalması ile
hematokrit, hemoglobin ve plazma elektrolit yoğunluğu yükselmektedir. (Torlak, Torlak, 2017, 66)
Uzun süreli açlıklarda vücudun dehidratasyona uğramaması için iftardan sahura kadar doğru bir
planlama ile sıvı ihtiyacının karşılanması gerekmektedir. İftarla sahur arasında 2-3 litre su tüketmek
susuzluğun önüne geçecektir.

Doğru planlanmış bir sahur öğünü gün boyu tokluk sağlamaya yardımcı olcaktır ve vücudun
ihtiyacı olan makro ve mikro besinlerin bir kısmının alınmasını sağlayacaktır.
Sahurda yenen yiyecekler oruç süresince susuzluğu da doğrudan etkilemektedir. Bu sebeple besin
seçimi çok önemlidir.

Peki hangi besinler bedenin su ihtiyacını karşılamaktadır?

Öncelikli olarak ;
• Yeterli miktar su içmek,
• Kompleks karbonhidratlar seçmek
• Protein içeriği yüksek besinler tercih etmek
• Sağlıklı yağları tercih etmek,
• Sebze ve meyve tüketimi susuzluğa önlemeye yardımcı olmaktadır.

Peki sahurda susuzluğu önlemek için hangi besinleri tüketmek gerekmektedir?

Mucize besin olan yumurta içeriğindeki yüksek protein oranından dolayı uzun süre tokluk
sağlamasının yanında, kişilerin uzun süre susamamasına da yardımcı olmaktadır. Ancak yumurtayı
tüketirken ekleyeceğimiz baharatlar susamamıza neden olabilmektedir.

Salatalık ise bir başka alternatif besindir. İçerdiği yüksek su oranı sebebi ile su ihtiyacını
karşılamakta ve oruç süresince daha az susamaya yardımcı olmaktadır.

Meyveler; özellikle su oranı yüksek meyveler sahurda rahatlıkla tüketilebilecek alternatiflerdir.
Yüksek oranda lif içermeleri sebebi ile de tokluk süresini uzatmaktadır.

Yağlı tohumlar; çiğ ve tuzsuz olarak tüketildiğinde içerdikleri yağ sebebi ile hem uzun süre tokluk
sağlarken hem de susuzluğa engel olan besinlerdendir.

Çiğ sebzeler ise yine içerdikleri yüksek su oranı ile sahurda alternatif olacaklardır. Özellikle
yeşillikler sıvı miktarları dolayısıyla sahurda tercih edilmesi gereken besinlerdendir.
Süt ve süt ürünlerinden olan yoğurt, kefir ve süt içeriğindeki yüksek protein sebebi ile uzun süre tok
tutarken içeriğindeki su oranı sebebi ile susuzluğa da iyi gelmektedir. Özellikle kefir hem susuzluğa
hem de bağırsak florasının korunmasına yardımcı olacaktır.

Susuzluk çekmemek için sahurda kızartma, tuzlu ve yağlı besinlerden de uzak durmamız
gerekmektedir. Bu besinleri sahurda tüketmek oruç süresince ihtiyacımız olan su miktarını
artırmaktadır.
Tüm öneriler göz önüne alınarak uygulanabilecek sahur menüsü ise aşağıda belirtilmiştir.
Örnek sahur menüsü;
• 1 haşlanmış yumurta
• Söğüş (Domates, biber, salatalık)
• Bol yeşillik
• 2 dilim tam tahıllı ekmek
• 2-3 adet ceviz
• 1 porsiyon meyve
• 1 su bardağı kefir