Ramazan’da Beslenme Nasıl Olmalı?

Ramazan ayı, beslenme ve yaşam şeklinin değiştiği, gün doğumundan gün batımına kadar yiyecek ve içeceklerden uzak durmayı içerir. Bu uzun süreli açlık periyodunda, içerisinde tüm besin öğelerini içeren ideal bir diyet planını takip etmek önemlidir.  

Bu dönem sadece ruhumuzu dinlendirdiğimiz değil, aynı zamanda bedenin fizyolojik işleyişinin de değiştiği bir dönemdir. 17 saate kadar uzayan uzun açlık süreleri, doğru besinleri tercih edenler için beden sağlığını da destekleyecektir. 

Bu yazıda, açlığın beden üzerindeki etkileri ve Ramazan’da sağlıklı beslenmenin önemi hakkında bilgi vereceğim. 

Uzun Açlık Sırasında Bedende Neler Değişir ?  

Son yıllara kadar açlığın, insan bedeni için zararlı ve metabolizmayı yavaşlatıcı bir davranış olduğu bilinirdi. Fakat yeni yapılan çalışmalar bu fikri geride bırakıyor. Bilinçli yapılan açlık davranışları kilo vermeyi destekleyip, kan kolesterol seviyeleri azaltırken, kas kütlesini de koruyor.  

Sağlıklı  erkek ve kadınları içeren bir çalışmaya göre, Ramazan döneminde yaşanan açlık LDL kolesterolü düşürürken, özellikle kadınlarda HDL kolesterolün artmasını sağlıyor. Oluşturulan bilinçli açlık süresi aynı zamanda kilo kaybını da destekliyor.  

World Obesity Journal’ da yayınlanan başka bir çalışmaya göre oluşturulan bilinçli açlıkların, kalori kısıtlaması içeren diyetlerden ziyade kas kütlesini daha iyi koruyor. 

Elbetteki çalışmalara konu olan sağlık belirteçlerini daha iyi görmek için vücuda hangi besinleri göndereceğiniz önemlidir. Sahur ve iftar menülerinde özellikle dikkat etmeniz gereken noktaları aşağıda sizin için sıraladım. 

Sahurda Beslenme 

Sahur menüleri günün ilerleyen saatlerinde açlık, halsizlik gibi durumunları engellemek için atlamaması gereken en önemli kısımdır. Bu öğününün atlanması açlık süresini daha da uzatarak kan şekerinin erken saatlerde düşmesine sebep olur. Bunu önlemek adına sahura mutlaka kalkılmalıdır. 

Sahurda yumurta, yoğurt, peynir gibi protein kaynakları; zeytin, avokado, çiğ kuruyemiş gibi sağlıklı yağ kaynaklarından oluşan tabaklar hazırlanmalıdır.  Sahur menüsüne eklenen protein ve yağ kaynakları  kan şekeri dengesini sağlayarak, daha uzun süre tok kalmayı destekler. 

Sağlıklı karbonhidrat kaynaklarından yulaf ezmesi, tam buğday ekmeği ve kuru bakliyatların tüketimi ise içerdikleri yoğun lif sayesinde sindirimi yavaşlatarak, uzun süreli tokluk hissi sağlayacaktır. 

Bu durumun aksine sahur öğünü, ağır yemeklerden, kızartmalardan oluşursa gün içerisinde kan şekeri dengesizliği yaratarak halsizlik ve hipoglisemi durumlarına neden olur. Aynı zamanda geceleri metabolizma hızı yavaşladığı için yemeklerin yağa dönüşme hızı ve kilo alma riski artmaktadır. 

İftarda Beslenme  

Sahur menüleri kadar iftarda ne tükettiğiniz de önemlidir. İftar sonrasında yaşanan halsizlik uyuklama gibi ihtiyaçların oluşması tamamen yanlış beslenme davranışlarına bağlıdır. 

Uzun süreli açlık sonrasında düşen kan şekeri;  pilav, makarna, börek gibi glisemik indeksi yüksek olan besinlerle uyarılınca, kan şekeri ani yükselir. Bu ani kan şekeri dalgalanmaları, bazı insanlarda uyku hali ve uyuklama ihtiyacı gibi semptomlara neden olabilir. Buna ek olarak kan şekerinin ani yükselmesi özellikle karın bölgesinde oluşan yağlanmayı etkileyecektir. 

İftar başlangıcı için ezogelin, mercimek gibi lif içeriği yüksek olan çorbalar tercih edilmelidir. Çorba sonrası kan şekerini dengede tutacak sebze yemeği veya et yemekleri ile devam edilmelidir. Ramazan’da oluşacak konstipasyon(kabızlık) durumunun önüne geçmek için mutlaka sofrada bol yeşillikli salataya yer almalıdır. 

Kan şekerini yükseltecek makarna, pilav, börek, pide gibi yiyeceklerin tüketimi yemeğin en sonunda ve küçük porsiyonlarla sınırlandırılmalı. Yeterli lif, protein ve yağ içeren bir öğünün ardından eklenen karbonhidratlar kan şekeri yükselmesini yavaşlatacaktır. 

Uzun açlık süresinin ardından yavaş yemek yeme davranışı her ne kadar zor olsa da, büyük lokmaların tüketilmesi sindirim sistemi rahatsızlıklarına neden olacaktır. Yeterli çiğneme davranışını erken doyumu sağlamanın yanında mide problemlerinin de önüne geçecektir. 

Sıvı tüketimine dikkat  

Yemek sırasında yoğun su tüketimi, mide pH’ını yükselterek sindirimini olumsuz etkiler. İftar sonrasında yaşanan şişkinlik, hazımsızlık gibi problemlere sebep olur. Bunun önüne geçmek için  iftarda yemekle beraber aşırı su tüketiminden kaçının. Yemekten 40 dk sonra sindirimi desteklemek adına su tüketmeye başlayın. 

İftar ve sahur arasında 2-2,5 litre su tüketmeye, bununla beraber maden suyu, bitki çayı gibi sıvı ihtiyacını karşılayacak diğer içecekleri tercih etmeye çalışın. Çay ve kahve gibi içecekler, içerdiği kafein sebebiyle idrara çıkmayı sıklaştırdığı ve su kaybını hızlandırdığı için sık tercih edilmemelidir. 

Beslenme ve yaşam şeklinden, hareket miktarına kadar birçok şeyin değiştiği Ramazan ayında sağlıklı bir diyetin sürdürülmesi ayrıca önemlidir. Öğün sayısında azalma ve oluşan uzun açlık sürelerine karşın iftar ve sahur arasında uygulanacak dengeli bir diyet modeli yeterli vitamin ve mineral alımını destekleyecektir. 

Kompleks karbonhidratlar, proteinler, sağlıklı yağlar ve çeşitli meyve ve sebzeleri içeren dengeli bir diyet, gün boyunca sürekli enerji sağlamaya yardımcı olabilir. Ek olarak, bol su içmek, şeker ve tuz oranı yüksek yiyeceklerden kaçınmak genel sağlığı korumaya destek sağlar. Bu süreçte doğru bir beslenme düzeni uygulamak için diyetisyen desteğine başvurmak faydalı olacaktır.