28 Mar Çalışanlar için Ramazan’da Beslenme Önerileri
Bilindiği üzere Ramazan ayında beslenme saatleri ve beslenme düzeni oldukça farklılaşıyor. 15-16 saatlik açlık süresinin olması gün içerisinde protein, karbonhidrat, yağ gibi makro besin öğeleri ve vitamin- mineral gibi mikro besin alımında yetersizliğe neden olabilir. Gün içerisinde kan şekeri düşüklüğü, metabolizma yavaşlaması, sindirim problemleri yaşanabilir. Bu nedenle iftar ve sahur arasında dengeli ve yeterli bir beslenme planı oluşturmalıyız. Peki Ramazan ayında kilo kontrolü ve günü verimli geçirebilmek için neler yapmalıyız?
Gününüzü verimli ve enerjik geçirmeniz için öncelikle yeterli ve dengeli bir sahur öğünü yapmanız gerekir. Sizi tok tutacak protein içeriği yüksek peynir, yumurta, yoğurt, lif içeriği yüksek yulaf veya tam tahıllı ekmek, kuruyemiş ve sebze gibi besinlerin tüketimine önem verilmelidir. Bunların yanısıra yoğun çalışma temposu olanlar daha fazla su atarlar bu nedenle aşırı yağlı, şekerli hamur işleri, yoğun baharat ve tuz içeriği yüksek işlenmiş et ürünleri, peynirler, turşular gün içerisinde susuzluk oluşturacağından ve sindirimi zorlaştıracağından tüketilmemelidir.
Öneri olarak sahurda süt, yoğurt, peynir, yumurta, tam tahıllı ekmekler gibi besinlerden oluşan hafif bir kahvaltı yapılabilir ya da çorba, zeytinyağlı yemekler, yoğurt ve salatadan oluşan bir öğün tercih edilebilir. İftara geldğimizde ise yine yeterli ve dengeli bir öğün dağılımı, ani kan şekeri yükselmesinin ve fazla kalori alımının önüne geçeceğinden önemlidir. İftar öğününe başlarken yarım bardak su ile birlikte 1 adet hurma veya 2-3 adet zeytin ile orucunuzu açmalısınız. Ardından fazla kalori alımının önüne geçebilmek ve mideyi rahatlatmak için çorba ile devam etmeliyiz.
Sonrasında 5-10 dakika kadar dinlenmeli ve ardından protein içeriği yüksek ana yemek ile devam etmeliyiz. İftar menünüze ekleyeceğiniz şekersiz komposto ile sıvı alımını artırabiliriz. Ramazan ayının ilk 2 haftasında kaloriyi biraz daha yüksek tutabilir, pide gibi karbonhidrat grubundan tüketebilirsiniz. Son iki haftasında ise azalan iştah ile birlikte ve yağ yakımını da desteklemek açısından diyeti biraz daha kısıtlamalı, pide gibi karbonhidrat gruplarını diyetten çıkarmalıyız. İftardan hemen sonra bir şey yiyip içmemeli, 2-3 saat sonrasında küçük bir ara öğün yapabilirsiniz. Bu ara öğününüzde meyve, sütlü tatlı tercih edebilirsiniz fakat kalori alımını dengelemek için tatlı tüketimini haftada 1 ile sınırlamakta fayda var. Beslenme ve Diyet Dergisi’ne göre ramazandaki besin tüketimi ramazan sonrasına göre farklılık göstermektedir. Her iki dönemde de diyetin temelini tahıl grubu besinler oluşturmaktadır. Ekmek tüketimi ramazanda daha az, pirinçve un tüketimi daha fazladır. Et ve yağ tüketimide ramazanda daha fazla olmaktadır. Bu durumda çoğu zaman kilo alımına sebep olmaktadır.
Ramazan ayı boyunca baş ağrısı, halsizlik gibi problemlerin yaşanmaması için en az beslenme kadar su tüketimi de önemlidir. Suyu öğünlerle birlikte değil, daha çok öğün aralarında tüketmek hem sindirimin zorlaşmaması hemde şişkinlik oluşmaması açısından oldukça önemlidir. İftar sahur arasında çok sevilerek tüketilen çay, kahve ile birlikte vücuttan su atımı olduğundan bunu da yine yerine koyabilmek için su tüketimi artırılmalıdır. Kişisel özelliklere, cinsiyete, yaşa, metabolizmaya göre değişen su ihtiyacıyla birlikte ortalama 2-2,5 L su tüketimi olmalıdır.
Sonuç olarak yoğun bir iş gününü verimli geçirebilmek için beslenme, su tüketimi, yeme sıklığı, öğün sayısı ve öğün kalitesi oldukça önemlidir. Sahura kalkmayı alışkanlık haline getirmeli, gün içerisinde enerjimizi ve metabolizma hızımızı korumalıyız. Yağ yakımını artırmak ve sindirimi rahatlatmak için iftardan sonra en az yarım saat yürümeliyiz.
İlgili İçerikler:
Diyet Yapanlara Özel 5 Kahvaltılık Tarifi
Okul Çağındaki Çocuklar Nasıl Beslenmeli?
Diyet Motivasyonu: Nasıl Diyete Sadık Kalınır?
Su İçmenin Faydaları Nelerdir?
Beslenme Tercihlerimizin Mental Sağlığımıza Etkisi
Kahve Tüketiminin Diyete Etkisi
Fit Olma Tüyoları
Bağışıklık Sistemi Nasıl Güçlendirilir?